ГЛАВА 9 КАК БОРОТЬСЯ С МЫШЕЧНОЙ БОЛЬЮ

⇐ ПредыдущаяСтр 13 из 13

Боль в мышцах сопутствует любой тренировочной программе. Даже если режим занятий правильный, в мышцах после тренировки тоже может быть ощущение дискомфорта. И это вполне естественно. Но одно дело — небольшая слабость, а другое — мучительное состояние. Что же делать в таком случае? Стиснуть зубы и ждать, пока само пройдет? Кстати говоря, так и поступают многие. А это вредно. И беда не только в том, что идет досадная потеря времени: несколько пропущенных тренировок — и рост уже затормозился. Последствия могут быть и более серьезными. Так что не стоит плыть по течению. Лучше сразу принять меры.

Как научиться бороться с болью, если это не клинический случай? Существуют проверенные способы облегчить боль или даже совсем снять ее.

Спортивные медики выделяют четыре причины посттренировочных мучений:

• так называемая «запаздывающая» мышечная боль;

• перерасход энергетического «топлива»;

• повышенная реактивность нервных окончаний;

• перетренированность.

Следует помнить, что многие болезни — и некоторые из них довольно серьезные — тоже сопровождаются болью в мышцах. Так что если вам не помогло ни одно из предложенных ниже средств, немедленно обращайтесь к врачу. И не забывайте — мы говорим только о боли в мышцах, а не в суставах или соединительной ткани (связки, хрящи и т. д.). Эти состояния требуют совсем другого терапевтического подхода.

«Запаздывающая» мышечная боль.

Это самый распространенный тип мышечного дискомфорта. Причина «запаздывающей» боли — повреждения мышечных волокон, их микротравмы. В результате высвобождаются «хранящиеся» в мышцах химические вещества простагландины и гистамин — и возникает боль. Она проявляется примерно через сутки после тренировки и может нарастать в течение 2-3 дней. Воспаление мышц, которое сопутствует «запаздывающей» боли, приводит к местному опуханию тканей, что создает помехи для циркуляции жидкости в поврежденной части тела. Работоспособность утрачивается на несколько дней.

Возможно ли застраховать себя от «запаздывающей» боли? По мнению одних, риск возникновения такой боли снижает растяжка после тренировки, во время заминки. Другие считают, что растяжка нужна не только на заминке, но и при разминке. А некоторые спортсмены вышибают клин клином: несмотря на боль, делают легкие разогревающие физические упражнения и получают облегчение.

Борьба с воспалениями. После микротравм в мышечной ткани возникают болезненные воспаления, вначале незаметные. Средства помощи — негормональные противовоспалительные средства, лед или, наоборот, тепло, а также массаж, особенно популярный сейчас среди спортсменов. У каждого из этих методов лечения есть свои плюсы и минусы.

Негормональные противовоспалительные средства. Эти медикаменты блокируют действие простагландинов и тем самым снимают воспаление. Они только отчасти и на время снимают посттренировочную боль. Злоупотребление этими препаратами может вызвать язву желудка. Поэтому принимать их надо только вместе с едой, ни в коем случае не на голодный желудок. Но лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Лед и тепло.Специалисты рекомендуют лед как первую помощь при мышечных травмах разной степени тяжести. Даже при разрывах мышц он может значительно облегчить боль, если немедленно приложить его к травмированному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм (обмен веществ), который, по мнению медиков, мешает процессу заживления. Если у вас нет наготове пакетика со льдом, заморозьте воду в бумажном стаканчике и массируйте им больное место, только положите на болезненный участок тела полотенце, чтобы избежать обморожения тканей. И не прикладывайте лед к тем участкам кожи, которые по той или иной причине потеряли чувствительность (например, после хирургического вмешательства).

Применять тепло для снятия боли можно только спустя 12 ч. после тренировки — и только если у вас нет травмы. Тепло ускоряет ток крови, а значит, и стимулирует восстановительный процесс. При травмах применять тепло можно только через 72 ч, когда спадет опухоль. Самый приятный способ лечения теплом — горячая ванна (не более 20 мин). К больному месту можно прикладывать и грелку с горячей водой.

Бальзамы, мази и растирания.Эти препараты, среди которых есть и гомеопатические средства, облегчают состояние, но действуют не так эффективно, как препараты, принимаемые внутрь. В их состав обычно входят вяжущие средства, вещества-анальгетики, снимающие болевые ощущения, местные противовоспалительные средства. При использовании этих препаратов возможны аллергические реакции. Поэтому постарайтесь среди них найти «свое». И всегда точно следуйте инструкции по применению. Еще одна подсказка: наиболее сильным противовоспалительным действием обладают те препараты, которые содержат много салицилатов (смотрите состав на упаковке).

Массаж.Европейская спортивная медицина уже давно применяет массаж как один из методов восстановления после тяжелых тренировок. Бесспорно, это приятная процедура, но ее лечебный эффект нельзя считать доказанным фактом. Массаж активизирует поступление крови в мышцы, и потому некоторые физиотерапевты считают, что он помогает быстрее восстановить кислотный баланс, вывести излишки образовавшейся молочной кислоты и тем самым снять боль. Но это довольно спорное мнение. Единственное, что можно сказать с уверенностью, — грамотный массаж безвреден для практически здорового человека. Так что если он вам нравится — расслабьтесь и получайте удовольствие.

Перерасход энергетического «топлива».

И белки, и жиры организм использует как «топливо» во время тренировок. Но все-таки главный источник энергии — углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, представляющего собой связанные вместе молекулы сахара крови. Еще одно «хранилище» гликогена — печень. При выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Слабость, которую обычно чувствуют спортсмены после тренировки, — это как раз результат истощения запасов гликогена.

Замечено, что у интенсивно тренирующихся запасы гликогена в мышцах и печени могут иссякнуть уже через 15-20 мин. после начала занятия. Как только уровень гликогена опускается ниже нормы, энергия убывает, возникает ощущение слабости, к тому же падает настроение. Какая уж тут тренировка с полной отдачей!

Чтобы этого избежать, необходимо подпитывать себя «топливом» на тренировках — например, выпить углеводный коктейль, который можно приобрести в спортивном магазине или аптеке, и получать с пищей достаточно углеводов, особенно если вы тренируетесь довольно интенсивно. Это ускорит синтез гликогена в мышцах и печени.

Повышенная реактивность мышц.

Часто после долгих и тяжелых тренировок в мышцах обостряется чувствительность нервных окончаний. Такое распространенное явление, как ночные судороги в ногах, — симптом повышенной реактивности мышц. А возникает это состояние потому, что меняется баланс содержания в мышцах жидкости и соли.

Чтобы этого избежать, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством жидкости (2-2, 5 л в день).

В идеале возмещать потерю жидкости вы должны непосредственно на тренировке, и уж во всяком случае, к следующей тренировке водный баланс должен быть восстановлен. Среднестатистическая диета обычно содержит много соли — гораздо больше, чем рекомендуют медики. Но если вы тренируетесь интенсивно, а особенно в жаркую погоду, вам и в самом деле нужно много соли, чтобы удерживать жидкость в организме и тем самым предупреждать мышечные спазмы.

Еще один способ избежать повышенной реактивности мышц — статические растяжки: позы, предельно их растягивающие.

Перетренированность.

Классические симптомы перетренированности — невозможность тренироваться в нормальном режиме, слабость и боли в мышцах, общий упадок сил и даже легкая депрессия. С биохимической точки зрения это состояние характеризуется отрицательным азотным балансом. Проще говоря, вы теряете белка (протеина) больше, чем получаете. Лучшая защита от боли и от других неприятных последствий — это разумно спланированный тренинг, полноценный отдых и правильное питание.

Еще одно правило, важное для всех — и для спортсменов, и для любителей. Интенсивность упражнений нужно увеличивать постепенно и очень осторожно. Для всякого, даже самого опытного спортсмена существует риск перетренироваться. Синдром перетренировки травмой в полном смысле этого слова не является, хотя некоторые тренеры считают, что он вызван микротравмами мышечных волокон.

Синдром перетренировки возникает, если вы не вняли призывам о постепенности и не дали своему телу хотя бы двух дней в неделю на восстановление или же если вы с энтузиазмом взялись за дело, будучи совершенно нетренированными. Он характеризуется острой болью в мышце, иногда даже кажется, что болят внутренние органы, расположенные в этой области. Мышцы напряжены, отзываются болью на нажатие, может наблюдаться местное (поврежденная мышца горячая) или даже общее повышение температуры.

Легкая перетренировка влечет за собой только дискомфортные ощущения в области поработавшей мышцы, которые проходят самостоятельно, а вот сильная перетренировка заставляет принять кардинальные меры: отказ от тренировок на неделю. Можно заниматься только растяжкой и ходьбой. Кроме того, потребуется спортивный бальзам для растирания поврежденной мышцы. Таким бальзамом может быть, например, «звездочка» в смеси один к двум с вазелином. Очень хорошо помогают контрастный душ, поверхностный массаж жесткой рукавичкой или деревянным роликовым массажером. Пейте больше воды, принимай витамины.

У нетренированного человека мышцы болят после нагрузки из-за избыточного выделения молочной кислоты, которая не сжигается полностью. Это постепенно проходит, но имейте в виду, если вы резко перестаете тренироваться, ожидая, когда закончатся неприятные ощущения, то болеть будет неделю. Если же вы найдете силы хотя бы немного позаниматься физкультурой, кислота рассосется, и неприятные ощущения пройдут гораздо быстрее.

Активно занимаясь спортом, будьте готовы к травмам. Как правило, травмы порождаются не самими физически упражнениями, а нашей некомпетентностью, неумением правильно оценить состояние своего организма, который, кстати сказать, делает все возможное для предотвращения травм. Во время увеличения нагрузки на кости, мышцы и сухожилия костным клеткам направляется кальций, который защищает ноги от переломов. Важно, чтобы нагрузка не превышала допустимые пределы, а кальция в организме было достаточное количество.

Вопросы для самоконтроля.

1. Что такое повышенная реактивность мышц?

2. Как выражается перерасход энергетического «топлива»?

3. В чем причина «запаздывающей» мышечной боли?

4. Что такое перетренированность?

5. Какие классические симптомы перетренированности вы знаете?

Рекомендуемая литература.

1. Горцев, Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг / Г. Горцев. – М.: Вече, 2001, 67с.

2. Девятова, М.В. Лечебная физическая культура в системе физической реабилитации / М.В. Девятова, Г.И. Смирнов, Н.С. Карлова. – СПб., 1997, 48с.

3. Дембо, А.Г. Врачебный контроль в спорте / А.Г. Дембо // Теория и практика физической культуры. – 1988. - № 3. – С.18-19.

4. Харабуги, Г.Д. Теория и методика физического воспитания: Учебник / Г.Д. Харабуги.- М.: Физкультура и спорт, 1974. - 102с.

5. Хрипкова, Л.Т. - Возрастная физиология: Учебное пособие / Л.Т. Хрипкова. - М.: Просвещение, 1988.- 36с.

ГЛАВА 10 НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Рациональное питание

Питание — важнейшее условие нормальной жизнедеятельности организма, процессов ассимиляции (анаболизма) и диссимиляции (катаболизма).

В наиболее общем виде проблема питания сводится к известной формуле — питание должно быть рациональным и целесообразным.

Рациональность питания заключается в том, что потребляемые продукты должны содержать все необходимые составляющие в соотношении и количестве, адекватном ферментным набором пищеварительной системы организма, не содержать вредных веществ и избытка энергии, ферментные системы приспособлены к тем пищевым веществам, которые содержит обычная для данного биологического вида пища. Эти соотношения пищевых веществ закрепляются как формулы сбалансированного питания. Некоторые люди имеют врожденные или приобретенные аномалии в ферментативной системе пищеварительного аппарата, поэтому они должны использовать индивидуальную диету, содержание которой может определить только врач-диетолог. Целесообразность определяется тем, насколько организация питания стимулирует требуемые изменения в организме.

Проблеме питания никогда не уделялось так много внимания, как в последние 10 лет. Стремление людей вести здоровый образ жизни предполагает правильное отношение к питанию и физическую активность. Но как узнать, какой режим питания и какая пища наиболее подходят вашему организму?

Можно выделить пять причин дисбаланса незаменимых веществ в организме:

• недостаток поступления какого-нибудь пищевого фактора (при недостаточной мощности систем, ликвидирующих избыток вещества);

• общий избыток пищи, поступающей в организм;

• воздействие токсинов;

• заболевание или недостаточная функциональная мощность какой-нибудь системы пищеварительного аппарата (ПА).

Как же нужно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не вызывать дисбаланса, работе разных отделов пищеварительной системы?

Формула рационального питания проста:

— в организм с пищей должны поступать все незаменимые вещества и энергия в достаточном количестве и оптимальном соотношении (смотри Приложение 1.);

— вредные вещества должны поступать в количествах, не превышающих возможностей организма по их нейтрализации и выведению;

— прием пищи должен подчиняться правилам, которые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядовитые вещества.

Суммируя многочисленные рекомендации и данные по каждой из позиций представленной выше формулы, можно предложить следующее:

а) среднестатистический рацион современного урбанизированного россиянина характеризуется:

— многократным (относительно калорийности) дефицитом клетчатки, важнейших витаминов, макро и микроэлементов в результате промышленной переработки и рафинирования пищи;

— избытком калорийности за счет легкоусвояемых углеводов и жиров животного происхождения;

— для ликвидации дисбаланса практически обязательным становится добавление в рацион так называемых пищевых добавок, в концентрированном виде содержащих важнейшие ингредиенты пищи, которые перед этим были удалены из продуктов в процессе их переработки, а также комплексов натуральных или химических витаминов и микроэлементов.

Прием этих препаратов необходим, несмотря на теоретическую возможность оптимизации рациона за счетбольшего потребления натуральных или химических витаминов и микроэлементов.

6) относительно нейтрализации токсинов можно отметить, что если человек регулярно применяет Научно обоснованную тренировку оздоровительной

направленности, не страдает негативными психическими состояниями и избыточным потреблением пищи, то естественных возможностей организма обычно хватает для нейтрализации или удаления поступающих извне или образуемых эндрогенно токсических веществ.

в) среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье, следует выделить следующие, в большинстве случаев хорошо знакомые, но, тем не менее, редко соблюдаемые в полной мере:

Правило 1. Еда не должна быть обильной. В этом случае:

— мощности секретных желез пищеварительного тракта (ПТ) хватит для выделения необходимого количества пищеварительных веществ соков для гидролиза (расщепления) пищевых веществ до конечных продуктов всасывания;

— времени нахождения в ПТ и мощности соответствующих кишечных механизмов хватит для их, полного всасывания;

— а мощности систем нейтрализации хватит для удаления потребленных и образованных токсинов.

При соблюдении этого правила в значительной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.

Правило 2. Необходимо тщательно пережевывать каждый кусок пищи, попавший в ротовую полость, не отвлекаясь на посторонние предметы. Это необходимое условие запуска и «настройки» всего

«ансамбля» пищеварительных процессов, без которого их эффективность оказывается существенно ниже.

Правило 3. Питание (в широком смысле) должно быть стабильным. Это предполагает относительно постоянный набор и количество продуктов, время и ритуал приема пищи, при соблюдении полноценного рациона по составу ингредиентов.

Правило 4. Очередной прием пищи должен происходить не раньше, чем будет переварена предыдущая пища. То есть, когда возникнет чувство «истинного голода». Желательно, чтобы к этому времени, хотя бы раз в сутки прибавлялся период физиологического «отдыха» для ПА на фоне бодрствования организма (например, утром до завтрака). Ориентировочный интервал питания при смешанном поступлении продуктов — 8-9 часов, а при раздельном питании — 5-7. Таким образом, число «существенных» трапез в день не может быть больше двух. Это правило не противоречит рекомендациям «дробного питания», которое применяется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы тела. Этого правила не стоит придерживаться при нахождении в состоянии хронического психоэмоционального возбуждения.

Правило 5. За исключением случаев переедания смешанной пищи и употребления, неправильно приготовленных продуктов, когда ПА заведомо должен «сработать на выброс» (то есть как можно быстрее удалить избыток пищи), прием жидкости должен как можно дальше отстоять от приема твердой пищи.

Это пять основных правил рационального приема пищи.

Однако в некоторых специальных случаях полезным будет соблюдение еще некоторых правил, улучшающих процесс пищеварения и усвоения пищи.

Правило 6. Концентрированные белковые продукты должны приниматься отдельно/или вместе с сочными зелеными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечника, что ухудшает степень утилизации аминокислот и является основной причиной аутоинтоксикации организма и рака этой части ПТ.

Правило 7. Любая концентрированная и рафинированная (то есть «неразбавленная» растительными волокнами) пища медленнее продвигается по ПТ и увеличивает вероятность контакта канцерогенных веществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обязательно должна «разбавляться» свежими или сушеными овощами и травами.

Правило 8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вызывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая диета особенно вместе с физической тренировкой увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток. Поэтому должен исключаться прием большого количества жира и масла за одну трапезу.

Правило 9. Поступление натощак в ЖКТ большого количества быстроусвояемых углеводов (сахаров) вызывает раздражение инсулинового аппарата поджелудочной железы, сопровождаемого резким выбросом гормона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы или ожирение.

Правило 10. Поступление в ЖКТ любых сладких и крахмалистых продуктов после концентрированной белковой или жирной пищи приводит к развитию бродильных процессов в желудке и кишечнике, а это, в свою очередь, — к образованию и всасыванию вредных для организма веществ, поэтому такая «практика» должна быть минимизирована.

Правило 11. В злаковых и зернобобовых продуктах содержатся вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро- и микроэлементов, поэтому такая пища должна приниматься не чаще одного раза в день и не смешиваться с мясными и молочными продуктами.

Правило 12. При несбалансированном по аминокислотному составу питании может наблюдаться задержка роста или снижение мышечной массы (как при голодании, но не фатальные последствия для организма). Поэтому стремиться к соблюдению сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстремальных условиях (тяжелая тренировка, болезнь). Комбинировать же в одной трапезе, например пшеницу с молоком и говядиной для соблюдения «сбалансированности по лизину и треонину», нецелесообразно по указанным выше причинам. А в случае подозрений на дефицит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100 граммов в неделю белковой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидирует несбалансированность.

Правило 13. Вегетарианцы для ликвидации дисбаланса по аминокислотам рекомендуют следующие сочетания продуктов питания (не обязательно за один прием):

— стручковыми (изолейцин, лизин) дополняют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, семечки;

— зерновыми (метионин) дополняют фасоль, горох, сою;

— овощи и травы следует сочетать с кашами, орехами, рисом для соблюдения сбалансированности по метионину и триптофану.

Правило 14.Утренняя гимнастика «натощак» с применением упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует моторную функцию желудка и кишечника), и последующий завтрак являются основным способом естественного очищения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение «истинного» голода — два непременных условия нормальной работы всей пищеварительной системы.

Правило 15. «Традиционный» завтрак, состоящий из бутерброда с маслом, сыром или колбасой, омлета, яичницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нарушает все «научные» и «ненаучные» правила приема пищи. Несколько утрируя, можно сказать, что он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание работать в течение дня, вечером — «разбитость», усталость и раздражительность, а в целом же — нарушение работы кишечника, букет «болезней цивилизации» и признаки «преждевременного старения». Правда, для желающих похудеть, за счет своего здоровья такой вариант приемлем. Для остальных же см. Правило 1.

Правило 16. Живительная влага. Вслед за кислородом вода является для человека главным жизненно необходимым веществом. К великому сожалению, немногие относятся к живительной влаге серьезно, а вспоминают о ней больше тогда, когда градусник за окном зашкаливает за 30 градусов. А между тем, если без пищи человек может обходиться достаточный промежуток времени, то без воды нам долго не прожить. Вода обеспечивает нам жизнедеятельность, да мы и сами на 70% состоим из нее. Она внутри клеток нашего организма, вне клеток в межклеточном пространстве и в кровеносных сосудах. Для нашего жизнеобеспечения каждая отдельная клеточка должна обязательно содержать воду. Именно вода нужна нам для пищеварения и усвоения пищи из желудочно-кишечного тракта, а также для вывода из организма продуктов выделения. И, наконец, вода играет особо важную роль для поддержания идеального веса.

О некоторых витаминах

Аскорбиновая кислота (витамин С) — применяется для стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности. Рекомендуется применять в особенности зимой и ранней весной. Дозировка — 0, 5 г 3 раза в день.

Кальция пангамат (витамин В₁₅) — для ускорения восстановления работоспособности после больших физических нагрузок при выраженной кислородной задолжности, при явлениях перенапряжения миокарда, болевом печеночном синдроме, во время тренировок в среднегорье — по 150-200 мг в день за 4-6 дней до соревнований и последующие дни пребывания в среднегорье.

Никотиновая кислота (витамин Врр) — применяется в профилактических целях в периоды больших физических и психических нагрузок — по 0, 025-0, 05 г в день, часто в сочетании с пантотенатом кальция и липоевой кислотой. лая ускорения восстановительных процессов и терапии перенапряжения — до 0, 1-0, 15 г в день.

Пиридоксальфосфат — применяется для лечения состояний перенапряжения у спортсменов, а также при хроническом гепатите, поражениях периферической нервной системы и в качестве профилактического средства при вестибюло-сенсорных нарушениях — по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Пиридоксин (витамин В₆) — применяется для обеспечения повышенной потребности в витамине В₆при физической и психической нагрузке — по 0, 005-0, 01 г в сутки, при состоянии перенапряжения — до 0, 05 г в сутки.

Рибофлавин (витамин В₂) — применяется в периоды физических и психических нагрузок в дозах 0, 002-0, 01 г в день, восстановительном периоде, при терапии состояний перенапряжения и анемии — до 0, 05-0, 03 г в день.

Тиамин (витамин В1) — применяется в профилактических целях в периоды интенсивных физических и психических нагрузок — по 0, 05-0, 01 г в день.

Токофорел ацетат (витамин Е) — применяется при интенсивных тренировках, особенно в условиях кислородной недостаточности (гипоксии) в среднегорье и низкой температуры —100-150 мг в сутки. Продолжительность курса — 5-10 дней. При перетренированности и остром утомлении — по 1-й чайной ложке 5-ти или 1-процентного масляного раствора, для внутримышечного введения — по 1 ампуле в течение 10-15 дней.

Противогипоксические средства, оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности.

Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности — по 0, 25 г в течение 2-3 недель или 0, 5 г в течение 10 дней. Во время приема препарата рекомендуется диета, богатая углеводородами. Максимальный эффект бемитила после однократного приема достигается через 1-2 часа.

Глутаминовая кислота (аминокислоты) — применяется при тренировках большого объема, направленных на развитие общей выносливости, анаэробной работоспособности, а также профилактики и коррекции состояния и эмоционального перенапряжения, для ускорения восстановительных процессов, обычно в сочетании с витаминными препаратами — по 1 г 2-3 раза в день перед едой.

Гутимин — увеличивает интенсивность гликоза, экономит время расходования физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата — по 1-2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1, 5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с) — используется как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера — по 1 ампуле внутримышечно.

Мористерол — применяется для нормализации липидного обмена, стабилизации клеточных мембран — 1 капсула 2 раза в день в течение 15-20 дней.

Вопросы для самоконтроля.

1. Что такое питание?

2. Каковы причины дисбаланса незаменимых веществ в организме?

3. Какие правила приема пищи вы можете перечислить?

4. Расскажите о некоторых витаминах?

5. Расскажите о некоторых противогипоксических средствах?

Рекомендуемая литература.

1. Брунгард, К. Голливудский пресс для женщин / К. Брунгард; [пер. с англ. О. Смуровой].-М.: Эксмо, 2006.-336с.

2. Вейдер, С. Пилатес в 10 простых уроках / С.Вейдер.- Ростов н/Д: Феникс, 2006.-288с.

3. Вейдер, С. Суперфитнес. Лучшие программы мира / С.Вейдер.- Ростов н/Д: Феникс, 2006.-288с.

4. Вейдер, С. Фитнес-путеводитель для начинающих / С.Вейдер.- Ростов н/Д: Феникс, 2007.-320с.

5. Виес, Ю.Б. Фитнес для всех / Ю.Б. Виес.-М.: Книжный дом, 2006.-512с.

6. Винклер, Н. Бич-боди. Идеальная фигура за четыре недели: пошаговый экспресс тренинг для каждого типа фигуры / Н. Винклер.- Ростов н/Д: Феникс, 2005.-144с.

7. Терещенко, В.Н. Убираем животик: комплекс эффективных упражнений / В.Н. Терещенко.- Ростов н/Д: Феникс, 2007.-155с.

8. Тихомирова, И. Пресс-гимнастика / И. Тихомирова.-СПб.: Питер, 2007.-160с.

⇐ Предыдущая 4 5 6 7 8 9 10 11 1213