Средства и методы тренировки легкоатлета на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства

Возраст 16-19 лет мало чем отличается от организма взрослого человека, однако процесс формирования скелета завершается только к 25 годам. На этапе спортивного совершенствования подготовка приобретает более специализированный характер. Используется весь арсенал эффективных средств и методов тренировки. Объем основных параметров тренировочной нагрузки возрастает и достигает на этом этапе индивидуального максимума.

Факторы, ограничивающие нагрузку: 1) индивидуальные особенности в телосложении; 2) общий энергетический ресурс; 3) уровень одаренности спортсмена к избранному виду спорта; 4) уровень психологической устойчивости; 5) бытовые условия.

Основные средства: 1) общеразвивающие упражнения; 2) специально-подготовительные упражнения; 3) специальные упражнения; 4) упражнения со штангой и на тренажерах; 5) специальные упражнения локального воздействия; 6) всевозможные прыжки и прыжковые упражнения; 7) комплексы специальных упражнений избранного вида легкой атлетики; 8) широкий круг упражнений из смежных и родственных видов спорта; 9) изометрические упражнения; 10) теоретические знания.

Основные методы выполнения упражнений: 1) повторный; 2) переменный; 3) повторно-переменный; 4) круговой; 5) интервальный; 6) контрольный; 7) соревновательный.

Количество занятий .С ростом спортивного мастерства увеличивается число занятий в недельном цикле – до 11-12, иногда и до 15 (включая специализированную зарядку или самостоятельные тренировки по специальному заданию тренера). В период тренировочных сборов количество тренировок и объем работы, как правило, увеличиваются.

Основные направления тренировки .Система подготовки спортсмена в настоящее время включает отбор и прогнозирование, применение новых нетрадиционных средств и методов развития физических качеств, восстановление, управление тренировочным процессом на всех его этапах.

В этом возрасте становится актуальным в процессе специальной физической и технической подготовки учитывать вопрос сопряженности, роль которой на предварительном и начальном этапах незначительна. Однако в период спортивного совершенствования значение сопряженности возрастает.

По мере роста мастерства спортсмена увеличивается необходимость вариативности в применении методов тренировки. До сих пор во многих видах спорта наиболее распространенными являются традиционные средства (штанга, прыжковые упражнения), применяемые безотносительно к структуре двигательного акта. Кроме того, используются средства, близкие по структуре к основному движению. Причем разнообразие этих упражнений достигается за счет различных методов и режимов выполнения движений (повторный, изометрический, изокинетический).

Наряду с перечисленными средствами используются новые, нетрадиционные. К ним стоит отнести упражнения на тренажерных устройствах и электростимуляцию.

Спортивный результат зависит от ряда факторов и считается как бы обобщенным показателем функциональных возможностей организма спортсмена. Одним из действенных факторов, обеспечивающих значительный рост спортивных результатов, является увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Здесь выделяются две тенденции: 1) интенсификация нагрузки при сокращении суммарного объема; 2) сравнительно мягкие режимы нагрузки с увеличением их объема. Обе тенденции получили четкое психологическое и физиологическое обоснование.

Спортивная тренировка в настоящее время требует больших затрат времени: от 200-400 часов в год у начинающих спортсменов до 1000-1500 часов у мастеров спорта. Таким образом, многие спортсмены проводят тренировочные занятия ежедневно, а ведущие мастера спорта – 2-3 раза в день. Все это диктует необходимость разумного использования объема тренировочных средств с учетом интенсивности тренировок, возраста, пола и подготовленности спортсмена.

Нагрузка в тренировочном занятии. В спорте под объемом тренировочной нагрузки понимают сумму работы, проделанной за занятие или какой-либо тренировочный цикл. Физическая нагрузка определяется дозировкой упражнений или тренировочных заданий, их повторяемостью, длительностью, а также условиями выполнения.

Физическая нагрузка в тренировке регулируется: а) изменением упражнений и тренировочных заданий; б) количеством повторений; в) уменьшением времени на выполнение задания; г) увеличением или уменьшением темпа исполнения и амплитуды движений; д) усложнением или упрощением выполнения упражнений; е) использованием тренажеров и тренировочных устройств.

Регулировать нагрузку в тренировочном занятии – это значит обеспечить ее оптимальный объем и интенсивность. Большое значение в процессе занятий имеет рациональное обеспечение общей плотности тренировочного урока. Общей плотностью урока называется отношение времени, использованного педагогически оправданно, ко всей его продолжительности. К оправданным относятся следующие затраты времени: демонстрация, указания тренера, выполнение физических упражнений и необходимый отдых, перестроения, установка снарядов и т.д. К неоправданным затратам урочного времени относятся его потери, вызванные организационными или другими неполадками («простои» между подходами из-за недостатка оборудования, нарушения дисциплины и т.д.). Стремясь к оптимальной плотности занятий, нужно различными способами сводить до минимума простои: а) сокращение перерывов между упражнениями; б) применение поточного выполнения упражнения; г) заблаговременная подготовка мест занятий и инвентаря; д) включение дополнительных упражнений.

Способы повышения объема и интенсивности: 1) повышение скорости выполнения; 2) увеличение дистанции; 3) увеличение веса снарядов; 4) увеличение продолжительности выполнения упражнений или тренировочных заданий; 5) замена легких упражнений более сложными; 6) увеличение числа повторений.

В каждом занятии есть своя мера предельно допустимых нагрузок, но любая нагрузка должна определяться и зависит от возраста, пола, уровня подготовленности занимающихся.

Величину тренировочных нагрузок ранжируют в беговых видах легкой атлетики в соответствии с зонами интенсивности на аэробные, смешанные (аэробно-анаэробные) и анаэробные. В остальных видах нагрузки делят на четыре группы: 1) большие; 2) значительные; 3) средние; 4) малые.

Большие нагрузки сопровождаются значительными функциональными сдвигами в организме спортсмена, снижением работоспособности. Внешними критериями большой нагрузки является неспособность продолжать выполнение предлагаемой работы.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы, выполняемой в условиях устойчивого состояния и не сопровождается снижением работоспособности. Объем ее составляет 70% объема работы, выполняемой до наступления утомления.

Средняя нагрузка соответствует началу второй фазы устойчивой работоспособности, сопровождающейся стабильностью движений. Объем работы обычно колеблется в пределах 40-50% от работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Малая нагрузка значительно активизирует деятельность различных функциональных систем, сопровождается стабилизацией движений. Число упражнений в занятии обычно 20-25% от объема работы, выполняемой до наступления утомления.

Все эти данные имеют отношение к тренировочному процессу для спортсменов высокой квалификации, то есть этапа спортивного совершенствования.

Построение годичного цикла тренировки. Как известно, годичный цикл тренировки состоит из осенне-зимнего и весенне-летнего циклов подготовки. Осенне-зимний цикл подготовки включает в себя 1-й подготовительный (15-16 недель) и зимний соревновательный (6-7 недель) периоды. В свою очередь, 1-й подготовительный период подразделяется на два этапа — общеподготовительный и специально-подготовительный.

Общеподготовительный этап (9 недель) состоит из 2 мезоциклов: втягивающий и базовый.

На общеподготовительном этапе основная направленность занятий – повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее развитие физических способностей. На данном этапе шире используются неспецифические средства. Специальная подготовка здесь создает предпосылки достижения спортивной формы, обеспечивая развитие отдельных компонентов специальной тренированности. Общая тенденция динамики тренировочных нагрузок на первом этапе подготовительного периода характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности с преимущественным ростом объема. Специфические средства не должны искажать общей тенденции постепенного нарастания нагрузок. Вместе с тем они призваны заблаговременно начать воздействовать на специфические механизмы работоспособности в избранном виде спорта.

Втягивающий мезоцикл (3-4 недели). Основные задачи: а) повышение уровня функциональных возможностей; б) совершенствование общефизической подготовки; в) развитие общей выносливости.

Средства тренировки: кроссы, спортивные игры, упражнения с отягощениями, многоскоки, прыжки и прыжковые упражнения, бег в гору, стартовые упражнения, упражнения барьериста, прыгуна в длину и в высоту, упражнения на гибкость и подвижность в суставах, упражнения со штангой и на тренажерах, метания облегченных снарядов.

Базовый мезоцикл (5-6 недель). Основные задачи: а) развитие специальной работоспособности; б) улучшение скоростно-силовой подготовленности; в) совершенствование техники бега, прыжков, метаний.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: прыжки и прыжковые упражнения, бег в затрудненных условиях, упражнения с отягощениями, бег на отрезках свыше 80 м с интенсивностью от 80 до 90%, стартовые упражнения и бег с низкого старта, эстафетный бег, спортивные игры, фартлек.

Бег на средние и длинные дистанции: кроссы, фартлек, бег на отрезках, прыжки и прыжковые упражнения, упражнения на гибкость, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжки и прыжковые упражнения, упражнения со штангой и на тренажерах, метание легких снарядов, бег на отрезках, спортивные игры, упражнения на гибкость.

Метания: упражнения со штангой и на тренажерах, метания облегченных и стандартных снарядов, толкание ядра, прыжковые и беговые упражнения, бег на отрезках, упражнения на гибкость, спортивные игры.

Специально-подготовительный этап длится 6-7 недель. Основные задачи: а) совершенствование скоростной и специальной выносливости, скоростно-силовых качеств и силы; б) совершенствование максимальных скоростных возможностей; в) совершенствование техники бега, прыжков, метаний.

На специально-подготовительном этапе тренировочный процесс перестраивается так, чтобы обеспечить непосредственное становление спортивной формы. Удельный вес общей физической подготовки уменьшается и соответственно возрастает доля средств специальной подготовки (до 60-70% и более от всего времени, отводимого на тренировку). Изменяется также состав средств специальной подготовки – постепенно возрастает доля соревновательных упражнений. Тренировочные нагрузки в течение второго этапа продолжают возрастать, но не по всем параметрам. Повышается прежде всего интенсивность специфических средств, что выражается, в частности, в увеличении скорости бега. По мере роста интенсивности общий объем нагрузок вначале стабилизируется, а затем начинает сокращаться.

Таким образом, на этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства большую роль приобретает соблюдение принципа оптимального соотношения общей и специальной физической подготовки по периодам и этапам годичного цикла.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег со старта, бег с ходу, бег на отрезках свыше 80 м с интенсивностью от 80 до 100%, эстафетный бег, прыжки и прыжковые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, упражнения с отягощениями.

В остальных видах легкой атлетики средства остаются те же, но выполняются с большей интенсивностью.

Зимний соревновательный период длится 6-7 недель. Основные задачи: а) совершенствование максимальных скоростных возможностей; б) совершенствование техники бега, прыжков, метаний; в) поддержание высокого уровня тренированности.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег со старта и с ходу (96-100% интенсивности), бег с барьерами, бег с превышением максимальной скорости, прыжки и прыжковые упражнения на время, бег с включениями, бег на отрезках свыше 80 м в гликолитическом режиме (90-100%), упражнения с отягощениями (тонизирующий режим), контрольные соревнования.

Бег на средние и длинные дистанции: бег на отрезках от 100 до 1000 м, кроссы в восстановительном режиме, прыжки и прыжковые упражнения, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжки с укороченного и полного разбега, прыжковые упражнения, бег на отрезках от 30 до 150 м, спортивные игры.

Метания: метания и толкание легких и стандартных снарядов, специальные упражнения метателей, прыжковые упражнения, спортивные игры.

Весенне-летний цикл подготовки состоит из 2 подготовительных этапов и летнего соревновательного периода. 2-й подготовительный период также подразделяется на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный.

Общеподготовительный этап (4-6 недель). Основные задачи: а) дальнейшее развитие специальной работоспособности; б) совершенствование техники бега (старт, стартовый разгон, бег по дистанции), техники прыжков и метаний.

Средства тренировки: упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения, специальные упражнения метателя, кроссы, фартлек, бег в затрудненных условиях, эстафетный и барьерный бег, спортивные игры, бег со старта, стартовые упражнения, бег на отрезках от 100 до 1000 м, прыжки с укороченного разбега, метание облегченных и утяжеленных снарядов, бег по шоссе.

Специально-подготовительный этап (6-7 недель).

Основные задачи: а) совершенствование скоростной выносливости (алактатной, гликолитической); б) дальнейшее развитие максимальных скоростных возможностей; в) совершенствование техники бега, прыжков, метаний.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег со старта, с ходу, эстафетный бег, бег на отрезках свыше 80 м с интенсивностью 85-95%; прыжки и прыжковые упражнения, выполняемые на высокой скорости; упражнения с отягощениями.

Бег на средние и длинные дистанции: прыжки и прыжковые упражнения, бег на отрезках от 100 до 1000 м, бег по шоссе, кроссы, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжковые упражнения, прыжки с укороченного и стандартного разбегов, бег на отрезках 30-150 м, упражнения со снарядами для метаний, спортивные игры.

Метания: метание облегченных и стандартных снарядов, прыжковые и специальные упражнения, бег на отрезках 30-60 м, спортивные игры.

Летний соревновательный период (10-13 недель) состоит из двух этапов: этап развития спортивной формы и непосредственной подготовки к главным соревнованиям сезона.

Этап развития спортивной формы (5-6 недель). Основные задачи: а) дальнейшее развитие максимальных скоростных возможностей; б) совершенствование техники бега, прыжков, метаний; в) устранение индивидуальных недостатков в физической подготовленности атлетов.

Средства тренировки. Спринтерский и барьерный бег: бег на отрезках до 80 м с интенсивностью 90-100%, барьерный бег, эстафетный бег, бег с превышением максимальной скорости (под уклон, использование тяговых устройств), бег на отрезках свыше 80 м с интенсивностью 96-100%, прыжковые упражнения на время, контрольные соревнования.

Бег на средние и длинные дистанции: бег на отрезках от 100 до 1000 м, восстановительные кроссы, бег по шоссе, прыжки и прыжковые упражнения, спортивные игры.

Прыжковые виды: прыжки с укороченного и стандартного разбега, прыжковые упражнения, бег на отрезках 30-60 м, спортивные игры.

Метания: метания и толкание облегченных и стандартных снарядов, специальные и прыжковые упражнения, бег на отрезках 30-60 м, спортивные игры.

Этап непосредственной подготовки к главным соревнованиям сезона (5-7 недель).

Основные задачи: а) поддержание оптимального уровня специальной физической подготовленности; б) совершенствование техники бега, прыжков, метаний; в) достижение максимальных величин по всем факторам, определяющим результативность в беге на 100 и 200 м (старт, стартовый разгон, дистанционная скорость, способность к поддержанию ее до конца дистанции) в прыжках, метаниях.

Средства тренировки: те же, что и на предыдущем этапе.

После выступления на основных соревнованиях сезона, как правило, спортсмен участвует и в других соревнованиях различного масштаба.

Приведенную схему годичного цикла следует рассматривать как ориентировочную. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена могут быть изменены сроки и протяженность этапов подготовки, их задачи.

Предыдущая 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 303132 33 34 Следующая