Тренировка в прыжках с шестом

Тренировка – единый педагогический процесс развития физических качеств, формирования и совершенствования двигательных навыков. В связи с этим в тренировке рассматриваются следующие раздел:

В свою очередь каждый раздел тренировочной программы подразделяется на отдельные составные части взаимосвязанные между собой внутренними закономерностями развития того или иного качества (возрастными изменениями) и методическими приемами определяющими последовательность решения поставленных а тренировке задач.

Следует учитывать, что все разделы тренировочной программы взаимосвязаны и в процессе многолетней подготовки последовательно решают задачи связанные с переходом от одного уровня спортивного мастерства к другому.

Многолетняя подготовка в прыжках с шестом

Многолетняя тренировка в прыжкахс шестом – многогранный педагогический процесс. Освоение сложной техники прыжка с шестом требует от спортсмена всесторонней физической подготовленности. Многолетняя подготовка, учитывающая возрастные изменения растущего организма прыгуна, длиться более 10 лет и представляет собой определённую систему состоящую из нескольких этапов развития. На каждом этапе в соответствии с возрастом спортсмена последовательно решает определённые задачи, обеспечивающие последовательный рост спортивного мастерства. Определены следующие этапы многолетней подготовки прыгунов:

1. Этап предварительной подготовки 9 – 11 лет.

2. Этап начальной спортивной специализации 12 – 14 лет.

3. Этап углублённой тренировки 15 –17 лет.

4. Этап спортивного совершенствования 18 –20 лет.

5. Этап высшего спортивного мастерства....................старше 20 лет.

Этап предварительной подготовки

Этот этап (возраст – 9 -11 лет) ставит своей основной задачей активизацию физического развития ребёнка, привитие любви к систематическим занятиям физическими упражнениями. Вместе с тем решаются следующие задачи:

1. Развитие ловкости и координации, умение управлять своими движениями.

2. Развитие темпа и ритма движений.

3.Овладение простейшей элементами и схемой легкоатлетических упражнений, в том числе и прыжка с шестом.

На этом этапе изучаются и осваиваются беговые и прыжковые упражнения. Простейшие гимнастические упражнения: кувырки вперёд – назад, различные висы и упоры на перекладине, канате, брусьях. Отжимания, подтягивания и подъём ног в упоре сидя и в висе. Прыжки с поворотами на 180 и 360°. Лазание по канату с помощью ног, запрыгивание в вис на канат и прыжки с каната через планку. В тренировочные занятия на этом этапе подготовки включаются эстафеты, бега с мячами, различными предметами и низкими препятствиями. Такие занятия служат базой для физической и технической подготовки будущих прыгунов с шестом.

В этом возрасте различия между мальчиками и девочками незначительны и тренировочные занятия проводятся в смешанных группах.

Примерные объёмы тренировочных средств в ГЦ

на этапе предварительной подготовки

1. Тренировочных занятий в год – 180.

2. Количество занятий в неделю – 3.

3. Соревнований (в любом виде легкой атлетики) - 4-5.

4. Бег на отрезках до 70 м – 5 - 6 км.

5. Бег на отрезках 80 – 1000м – 18 –20 км.

6. Гимнастика и игры 15- 25 час.

7. Вертикальные прыжки – 700 –1200 раз

8. Горизонтальные скачки – 700 – 1200 раз.

9. Прыжки с шестом и с каната – 100-150раз

При работе над силой вес отягощения должен составлять 7-9 % от веса спортсмена). Достижения в отдельных контрольных упражнениях на данном этапе не имеют особого значения, однако для контроля за процессом подготовки и поддержания спортивного интереса, необходимо проводить контрольные тренировки с использованием 2 –3 контрольных тестов оценивающих уровень развития занимающихся.

Ориентировочные контрольные нормативы для этапа

предварительной подготовки

1. Бег 30 м с хода – 4, 6 - 4, 3 с.

2. Бег 60 м по движению – 9, 0 - 8, 3 с.

3.Подскок вверх толчком 2 ног – 40 см.

4. Длина с места – 180 - 190 см.

5. Подъём ног в висе до хвата – 5 - 7 раз.

6. Отжимание в упоре – 5 - 7 раз.

7. Подтягивания – 3 - 6 раз.

8. Тяга из-за головы – 10 % собственного веса (С.В.).

9. Прыжки с шестом или с каната через планку высотой 150 - 200 см.

Этап начальной спортивной специализации

Возраст 12 –14 лет приходится на этап начальной спортивной специализации. На этом этап начинается изучение базовой техники прыжка с шестом (схемы прыжка) и в прыжках в высоту (способ перешагивание) на фоне развития специальных качеств. Овладение техникой прыжка, должно проходить на фоне освоения техники сопутствующих видов таких, как спринтерский бег, прыжки, метания, гимнастика, акробатика – которые наиболее полно развивают необходимые качества прыгуна. Многоборная подготовка способствует всестороннему развитию юного спортсмена и является основой тренировочного процесса.

На этом этапе решаются следующие задачи:

1. Изучение основ техники прыжка с шестом и в высоту (школа).

2. Развитие координационных способностей.

3. Развитие силы, скоростно-силовых и скоростных качеств.

4. Приобретение первого опыта соревновательной борьбы.

Для этого необходимо участие в любых соревнованиях

Наряду с совершенствованием техники легкоатлетических видов нужно овладевать техникой бега с шестом, выполнению беговых упражнений с шестом несение, опускание и постановки шеста, входы в песок и в ящик. Изучение техникой всех прыжковых дисциплин способствует расширению двигательного потенциала прыгуна. Упражнение барьерном бега должно сочетаться с изучением и совершенствованием ритма разбега. Выполнение целостных прыжков с шестом и в высоту должно чередоваться с выполнением специальных упражнений, а выполнение технических упражнений с целостными прыжками. В тренировках используются прыжки через резинку с каната. На этом этапе постепенно увеличивается количество занятий в неделю с 3 до 5 раз и длительность одного занятия с 1 до 1, 5 часов. В связи с этим увеличивается и общий объём нагрузки.

Примерные объёмы тренировочных средств в ГЦ

на этапе начальной спортивной специализации

1. Тренировочных занятий в год – 200.

2. Различных соревнований – 7 - 10.

3. Количество занятий в неделю 4 - 5.

4. Время одного занятия 90 - 100 мин.

5. Имитационные упр. с шестом 1000 раз.

6. Прыжки с шестом 650 - 700 раз.

7. Бег на отрезках до 70 м. – 8 - 10 км.

8. Бег до 1000м – 25 км;

9. Бег с шестом – 5 км

10. Вертикальные прыжки – 1200 –2000р.

11. Горизонтальные прыжки – 1200-2000р.

12. Гимнастика + акробатика + игры 120-140ячас. Вес отягощений до12% веса спортсмена – до 40 т. Раз в неделю кросс, плавание или лыжи.

Контроль за ходом тренировочного процесса на этом этапе начинает приобретать большее значение. Осуществляется контроль за ростом силовых, скоростно-силовых и скоростных качеств а так же за выполнением основных технических упражнений ( техники ).

Ориентировочные контрольные нормативы для этапа

Начальной специализации

1.Бег 30м. с/х 4, 0 – 3, 5 сек

2. Бег 60 м. по движению 8, 7 - 7, 7 сек

3. Прыжок в длину с /м 2, 40 - 2, 70 м.

4. Тройной с /м 7, 50 - 8, 00м

5. Прыжок вверх с/м (Абалаков) 50 – 60см.

6. Отжимание в упоре 10- 15 раз.

7. Подъём веса из-за головы в положении лёжа на спине 35 % собственного веса.

8. Жим штанги лёжа 80 – 100% собственного веса.

9. В висе на перекладине, подъём ног до точки хвата 10 раз за 18 сек.

10. Подъём переворотом на перекладине.

Контроль за технической подготовкой осуществляется по средствам выполнения следующих упражнений:

1. Бег с шестом 30 м с опусканием и постановкой шеста в конце бега.

2. Входы в песок с большого разбега на хвате 440 - 460 см

3. Прыжки через планку установленной на уровне хвата.

4. Результат в прыжках в пределах первого разряда.

Силовая подготовка на этом этапе осуществляется с использованием отягощений гирь, гантелей, тренажёров, набивных мячей и штанги не превышающей собственного веса спортсмена. Тренировка на этапе начальной специализации характеризуется по возможности равномерным распределением объёмов основных тренировочных средств и количеством тренировочных занятий по месяцам в году.

Этап углублённой тренировки

Подготовка прыгунов в возрасте 15 – 17 лет характерна увеличением интенсивности упражнений при относительно незначительном увеличении объёма общей тренировочной нагрузки. На этапе углублённой специализации происходит изучение и совершенствование классической техник, основанной на механических законах движения системы взаимосвязанных маятников (шеста и спортсмена). Тренировочный процесс становится более специализированный, прежде всего за счёт увеличения объёма (основного упражнения) прыжков с шестом с больших разбегов и уменьшения объёма вспомогательных упражнений (упражнений с шестом и прыжков с укороченных разбегов). Значительно возрастает роль специальных силовых упражнений выполняемых методом «сопряжённого воздействия – В.М. Дьячков, 1964г.», увеличивается объём упражнений со штангой выполняемых с около-предельными и предельными весами.

Усложняются акробатические и гимнастические упражнения выполняемые на перекладина и кольцах, увеличивается объём спринтерского бега. На этом этапе решаются следующие задачи: 1. Увеличение скорости разбега за счёт совершенствования его и увеличения количества шагов разбег. 2. Совершенствование техники прыжка выполняемой на больших амплитудах и высоком хвате, за счёт специализированной подготовки и возросшей скорости бега. 3. Развитие общей и специальной силы прыгуна за счёт применения однонаправленных силовых упражнений и упражнений со штангой. 4. Увеличение высоты хвата и жёсткости шеста, за счет возросших скоростно-силовых и скоростных качеств прыгуна.

При выполнении основного упражнения ⅓ общего объёма прыжков должна выполняться с больших и соревновательных разбегов. В зависимости от длины разбега, среднее количество прыжков через планку в одной тренировке меняется от 25-20 с короткого разбег до 10 - 12 с большого. На этом этапе постепенно увеличивается количество занятий в неделю от 5 до 6 - 7 и длительность одного занятия от 1 од 2, 5 часов.

Общий объём нагрузки основных упражнений по сравнению с предыдущим этапом возрастает на 35 – 50 %.

Примерные объёмы тренировочных средств в ГЦ

на этапе углублённой тренировки

1. Тренировочных занятий в год 200 –220.

2. Соревнований в прыжках с шестом – 5-7 (зимой) и 5- 7 (летом). Рекомендуется выступление в 2-3 стартах в сопутствующих дисциплинах (в беге, прыжках, толкании ядра).

3. Имитационные упражнения с шестом 700 – 800 раз.

4. Прыжки с шестом с различных разбегов 1100 – 1200 раз, из них 400 раз с большого разбега.

5. Бег до 70 м. – 15 - 18 км;

6. Бег свыше 70 м – 25- 30 км;

7. Бег с шестом – 8 -10 км.

8. Вертикальные подскоки – 2000 –2500 раз из них 700 спрыгивания.

9. Горизонтальные прыжки – 2000 – 2500 отталкиваний, из них 700 на скорости.

10. Гимнастика + акробатика + игры –100-120 часов.

Вес отягощений возрастает до 50 - 150 % собственного веса спортсмена в зависимости от выполняемого упражнения.

Контроль над ходом за тренировочным процессом становится на этом этапе постоянным. В зависимости от задач этапа подготовки используется блок контрольных тестов отражающих специфику этого процесса на этапе.

Ориентировочные контрольные нормативы для этапа

углублённой специализации

Контрольные нормативы беговой подготовки.

1. Бег 30 м с / х – 3, 5 - 3, 1 сек.

2. Бег 60 м по движению – 7, 3 - 7, 1 сек.

3. Бег 100 м со старта – 11, 6 - 11, 4 сек.

Контрольные нормативы скоростно-силовой подготовки.

1. Прыжок в длину с/м – 2, 70 - 3, 00м

2. Тройной с / м – 8, 20 - 8, 50 м.

3.Прыжок в верх с / м ( по Абалакову) – 55- 65 см.

4.Высота с разбега – 180 - 185см.

Контрольные упражнения силовой подготовки.

1.Жим штанги лёжа – 100 - 120% от С.В.

2. Тяга из- за головы – 45 - 50% от С.В.

3.Брюшной пресс на наклонной плоскости, 10 наклонов вперёд за 14 – 15 сек (С.В. - % от собственного веса спортсмена).

Контрольные нормативы технической подготовленности.

1.Бег с шестом 20 м. с /х 2, 2 сек.

2. Входы в песок на «боевом» шесте с хватом 4, 60 – 4, 80м.

3. Скорость на последних 5 м разбега 8, 0 –8, 5 м/с

4. Превышение прыжка над точкой хвата 30- 40 см 5. Результат прыжка на уровне КМС.

Гимнастика на этапе углублённой тренировки рассматривается как средство расширения координационных способностей и трансформации физических качеств в двигательные действия.

Этап спортивного совершенствования

Начало этого этапа приходится на возраст 18 –20 лет. На этапе спортивного совершенствования происходит становление классико-индивидуальной техники. Все элементы техники и приёмы их исполнения уточняются и совершенствуются с учётом антропометрических данных и физических возможностей спортсмена. Общий объём и интенсивность тренировочной нагрузки на этом этапе возрастает за счёт работы с большими весами, прыжками на больших высотах и выполнение бега на предельных скоростях.

Основными задачами этого этапа являются:

1.Ликвидация ослабленных мест в физической и технической подготовке.

2. Использование индивидуальных особенностей в проявлении физических качеств и выполнении технических действий.

3. Гармоническое сочетание в повышении физической подготовки и совершенствования технического мастерства.

4. Приобретение опыта подготовки и выступлений в основных и отборочных стартах.

5. Достижение максимально возможного индивидуального результата в прыжках с шестом.

Достижение максимальных величин в отдельных контрольных упражнениях не является самоцелью, следует всегда учитывать какой процент достигнутого показателя будет использован при выполнении основного упражнения и связанные с ним затраты времени и усилий.

Тренировочный процесс на этапе спортивного совершенствования должен продолжать повышать техническое мастерство прыгуна за счёт более эффективного использования своих физических качеств, совершенствования ритмо-темповой структуры прыжка и стабильности движений.

Для этого необходимо: 1. Принимать участие в серии контрольных стартов, перед участие в отборочных и основных соревнованиях. Это позволит повысить интенсивность прыжков с шестом и увеличит количество прыжков с больших разбегов. 2. Ближе к главным стартам, тренировочная программа в недельном цикле строится с учётом квалификационных и основных соревнований, где апробируется тактика ведения спортивной борьбы. Общий объём основных тренировочных средств на этапе спортивного совершенствования изменяется от года к году в среднем на 5-9 %.

Примерные объёмы тренировочных средств в ГЦ

на этапе спортивного совершенствования

1. Тренировочных дней 240 – 280.

2. Соревнований 7-8 (зимой) и 7 –10 (летом).

3. Общее количество прыжков с шестом 1100-1200, из них с большого разбега 500 -600 раз.

4. Бег по разбегу + « входы» 400 - 600 раз

5. Бег до 70 м. 20 –25 км.

6. Бег с выше 70 м 35- 45 км.

7. Кросс 1 в неделю

8. Вертикальные + Горизонтальные прыжки 3500 +3500 раз.

9. Общий объём силовых упражнений составляет 120 –150 тон.

10. Гимнастика + акробатика 80 – 100 час.

На этом этапе, большое значение приобретает текущий контроль, дающий оценку текущего состояния, которое является следствием нагрузок серии занятий, этапов подготовки и или соревновательных микроциклов. В зависимости от задач на этапе используются блок контрольных тестов обеспечивающий контроль за ходо решения поставленных задач.

Ориентировочные контрольные нормативы этапа спортивного

совершенствования

Контрольные нормативы беговой подготовки:

1. Бег 20 м с / х. – 2, 0 – 1, 8 сек.

2. Бег с шестом 20 м с / х – 2, 2 – 2, 0 сек.

3. Бег 60 м. по движению – 7, 0 – 6, 8 сек.

4.Бег 100 м. по/движ. – 11, 0 – 10, 8сек

Контрольные нормативы скоростно-силовой подготовки:

1. Прыжок в длину с / м –3, 0 – 3, 20м.

2. Тройной с /м – 8, 60 – 8, 90 м.

3. Прыжок вверх с/м (по Абалакову) – 60 - 70 см.

4. Длина с разбега – 6, 80 м

Контрольные нормативы силовой подготовки:

1.Жим штанги лёжа – 105 - 135 % от С.В.

2 Тяга из-за головы – 55 - 60% от С.В.

3. Брюшной пресс, на наклонной плоскости (10 наклонов вперёд) – 12 - 14 сек.

4. Рывок штанги – 85 – 105 % от С.В.

5. Полуприсед –150 % от С.В (С.В. – собственный вес спортсмена).

Контрольные нормативы технической подготовки:

1. Бег с шестом 20 м. с /х – 2, 0 сек.

2. Входы в песок на « боевом » шесте с хватом – 4, 80 – 5, 00м.

3. Скорость на последних 5 м разбега – 8, 8- 9, 3 м/с

4. Превышение прыжка над точкой хвата – 70 –90 см.

На этом этапе гимнастические упражнения приобретают чётко специализированную направленность (приближённую к основному упражнению). Контрольными упражнениями считаются: 1. Переворот в стойку не касаясь (на перекладине и кольцах). 2. Сальто назад и вперёд. 3. Из положения лёжа на спине, кувырок назад и толчком рук, преодоление планки установленной на высоте 100 - 110 см.

Подготовка прыгунов с шестом в годичном цикле

В процессе практической и научной деятельности в вертикальных прыжках сложилось двух пиковое планирование (наличие двух подготовительных периодов) обеспечивающее успешное выступление в зимнем и летнем соревновательных периодах. В зависимости от уровня подготовленности и квалификации спортсмена годичные планы бывают: однопиковые (для начинающих спортсменов), двухпиковые (для КМС и МС) и трёхпиковые (для членов сборных команд). В основе подготовки прыгунов в годичном цикле лежит комплексно-блоковая система распределения нагрузки. Такой подход к тренировочному процессу позволяет параллельно использовать средства различной направленности с выделением этапов целенаправленного воздействия на развитие определённых качества, органов и систем организма спортсмена (Схема).

Основным звеном годичного планирования является период подготовки (включающий в себя подготовку и участие в соревнованиях) состоящий из определённых этапов.

Общефизическая подготовка (ОФП)

Во всех видах спорта, короткий или длинный сезон, травмы или болезнь, семейные или жизненные проблемы, приводят к снижению физических и технических возможностей спортсмена. Причинами такого положения является нарушение систематичности и периодичности в тренировочной работе, снижение объёма основных тренировочных средств за счёт увеличения интенсивности основного упражнения требующего длительного периода восстановления.

По данным В.М. Дьячкова, Н.Г.Озолина, В.М. Ягодина и мн. др. процесс полного восстановления, после стрессовых тренировок или серии контрольных наступает через 10 - 15 дней.

Задачей ОФП является достижение синхронизации в работе органов кровеносной и дыхательной систем, активизации процессов восстановления ЦНС и повышения общей и специальной работоспособности.

К средствам ОФП относятся любые спортивные упражнения выполняемые с интенсивностью до 50% возможностей или по самочувствию. К ним относятся утренние зарядки, кроссы без учета скорости бега, игры без учёта спортивного результата, плавание, лыжи, велосипедные прогулки упражнения на гибкость и т.д. Длительность этапа ОФП, находится в пределах от 1 – 4 недель.

Тренировки проводятся через день, количество тренировок на этапе от 3 до 15 не более, в зависимости от периода подготовки и состояния спортсмена к началу подготовительного периода.

В плане годичной подготовки спортсменов, название этапов определяется преимущественным использованием средств специальной направленности.

Силовая и гимнастическая подготовка (СГП)

С ростом спортивных результатов значительно увеличиваются нагрузки на костно-мышечный аппарат. Перед силовой подготовкой стоит задача – повышение абсолютной и относительной силы спортсмена. Для этого используются упражнения с собственным весом, гантелями, тренажёрами и штангой. Преимущество отводится средствам, дающим возможность изменять интенсивность от ноля до бесконечности. Перед гимнастической подготовкой стоит задача обеспечить трансформацию (перенос) достигнутого уровня силы в двигательные действия входящее в основное упражнение – прыжок, отдельные элементы и связки. Для этого используются акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах и канате.

Средства развивающие силу подразделяются на упражнения направленные на развитие верхних конечностей, мышечных групп туловища и силы мышц нижних конечностей. По мере перехода на новый уровень мастерства, следует обращать больше внимание на мышечные группы принимающие непосредственное участие в выполнении основных технических элементов, используя сопряжённый и стимулирующий методы воздействия. Основной объём силовой работы выполняется не позднее чем за 8 недель до первого старта, а стрессовую тренировку или ударный микроцикл за 10 недель до первого старта. Для достижения сдвигов в силе, необходимо развитие силовой выносливости лежащей в основе повышения абсолютной силы. Развитие силовой выносливости осуществляется выполнением повторной работы с отягощениями равными 45 –55% от максимальных возможностей спортсмена, с дальнейшим постепенным увеличением веса отягощения. Количество подходов к упражнению не более 3, количество повторений в подходе в пределах 7 –10 раз.

Развитие абсолютной силы осуществляется методом максимальных нагрузок – «горкой» с весами от 85 – 100% от планируемого результата, где от подхода к подходу увеличивается вес отягощения, а число повторений уменьшается. Количество подходов при работе над абсолютной силой находится в пределах 3 –4 раз. Количество повторений в подходе от 4 до 1.

Методы развития силы

При работе над силой используются следующие методы:

1. Повторный – вес постоянный, подъём веса 7 –10 раз в подходе.

2. Смешенный – вес от подхода к подходу увеличивается на 5-10 %, количество повторений уменьшается от 7 до 5. (пример: 10кг х 7раз; 15 кг х 5 раз)

3. Максимальные нагрузки – вес в каждом подходе увеличивается, стремясь к планируемому результату. Количество подходов 4-3, количество повторений 3 –1.

Основные силовые упражнения

Силовая тренировка прыгунов призвана решать две основные задачи определяющие дальнейший рост спортивных результатов:

1) ликвидация ослабленных мест в мышечной топографии спортсмена;

2) достижение более высокого уровня абсолютной и относительной силы обеспечивающий дальнейший рост спортивного результата.

Средствам силовой направленности в программе подготовки прыгунов отводится от 6 недель в I подготовительном периоде и 2, 5 недель во II втором подготовительном периоде. В неделю проводится 3 - 4 специализированных тренировки (на развитие силы) и 1-3 тренировки восстановительного характера.

В тренировку включается 2 - 4 основных (силовых) упражнения и 3 - 1 восстановительных (имитационных), обеспечивающих активный отдых (переключение) между основными упражнениями. На этапе развития силы – каждое тренировочное упражнение начинается с имитации основного силового упражнения и только после этого начинается работа с около-предельными и предельными весами.

Чтобы расширить рамки этапа, упражнения силовой направленности должны включаться в тренировочный процесс уже на последней неделе предшествующего этапа и на первой неделе последующего.

Скоростно-силовая подготовка (ССП)

По форме проявления усилий, прыжковые упражнения носят скоростно-силовой характер. Степень выполнения прыжкового упражнения определяется величиной импульса силы, высотой и длиной преодолеваемого препятствия. Скоростно-силовая подготовка (ССП) – ставит своей задачей расширить вариативные рамки отталкивания и приблизить их к условиям выполнения основного соревновательного упражнения (прыжка с шестом). Вес отягощения и сопротивления в специальных прыжках должен находиться в пределах 35-50% от достигнутого уровня.

Этап скоростно-силовой подготовки по длительности и организации аналогичен этапу силовой направленности и длиться от 6 до 2, 5 недель. Этому этапу, должна предшествовать работа над развитием силы, выполняемая на относительно малых скоростях и амплитудах, средствами ОФП. Развитие скоростно-силовых качеств в прыжковых дисциплинах осуществляется за счёт включения в тренировочный процесс прыжковых упражнений вертикальной и горизонтальной направленности и упражнений с отягощениями (манжетами, поясами, гантелями, тренажёрами и штангой.) Прыжковые упражнения, выполняемые в горизонтальном направлении, способствуют совершенствованию спринтерского бега, упражнения выполняемые в вертикальном направлении совершенствуют структуру отталкивания. В связи с этим горизонтальные прыжки следует сочетать с упражнениями силового характера, а вертикальные - с бегом. При таком сочетании упражнений, происходит более эффективный перенос силового и скоростно-силового потенциала в двигательные действия – в разбег и отталкивание.

Варьировать степень воздействия скоростно-силовых упражнений на организм спортсмена следует изменением исходных положений для выполнения упражнений:

1.Увеличением скорости разбега и скорости выполнения самих упражнений.

2. Выполнением упражнений поочерёдно на одной и двух ногах.

3.Увеличением высоты препятствия и глубины спрыгивания.

4. Чередованием высоких и низких препятствий и изменением ритмической картины упражнения.

Интенсивность прыжковых упражнений, находится в пределах 75 –85% достижений прошлого сезона в каждом упражнении. Важно, чтобы изменение интенсивности не приводило к искажению техники и снижению скорости выполняемых упражнений. Общий объём прыжковых упражнений на этапе находится в пределах от 50 до 200 отталкиваний в одну тренировку, а затем, с увеличением интенсивности возвращается к исходному уровню.

Спрыгивание ( прыжок в глубину) являются одним из самых активных упражнений., которое представляет организму возможность адаптироваться к возникающим во время отталкивания нагрузкам (Ю. Верхошанский, 1964, 1967). Спрыгивания следует начинать с возвышения 30 - 40 см., на толчковую и маховую ноги, а затем высота спрыгивания постепенно увеличивается.

Скоростно-силовую подготовку следует начинать с прыжковых упражнений выполняемых на малых скоростях с незначительным продвижением вперёд или вверх, с умеренными отягощениями стремясь добиваться максимальных амплитуд в работающих суставах. Большое значение на начальной стадии подготовки имеют упражнения, выполняемые с кратко-временными остановками (с моментом статического напряжения). Эти остановки способствуют совершенствованию равновесия в момент отталкивания и обеспечивают взаимодействие между мышечными группами, участвующими в выполнении прыжковых упражнений.

Основные упражнения скоростно-силовой направленности

1. Прыжки на двух ногах вперёд и вверх.

2. Прыжки со сменой ног.

3. На одной ноге

4. Комбинации прыжков.

Скоростно-беговая подготовка (СБП)

Беговая подготовка.Одним из основных путей достижения высоких и стабильных результатов в прыжках является повышение скорости разбега, в основе которой лежит максимально возможная для спортсмена скорость гладкого бега и «чувство скорости»- возможность контролировать достижение определённы границ скорости.

Работа над скоростью бега начинается с первых дней подготовки спортсмена к следующему сезону, уже на этапе ОФП. На этапе ОФП в большом объёме используются беговые упражнения, которые способствуют совершенствованию техники бега и развитию общей выносливости (беговые упражнения).

Развитие скорости невозможно без наличия общей и специальной скоростной выносливости. Общая выносливость у прыгунов вырабатывается в кроссовом беге и на отрезках от 1000 до 300 м, пробегаемых равномерно на пульсе от 120 до 150 уд. в минуту. Бег на длинных отрезках необходим для достижения синхронизации в работе органов кровеносной и дыхательной систем.Скоростная выносливость прыгунов вырабатывается в беге от 200 м до отрезков в два раза превышающих длину основного соревновательного разбега (до 80 м) Повторное пробегание отрезков с заданной скоростью способствует развитию у прыгуна ощущений, возможности достижения скорости близкой к максимальной, а неоднократное повторение её (скорости) до сотых долей секунды, обеспечивает скоростной стандарт соревновательного разбега.

Развитие скорости бега. Непосредственное развитие скорости бега осуществляется на базе общей и специальной – скоростной выносливости, которая приобретена на предыдущих этапах подготовки. На этапе развития скорости бега в тренировки включаются – бег со старта, с хода на отрезках от 10 - 30 м. со скоростью превышающей 8, 5 м/сек., с интенсивностью 95 – 100% от максимальных возможностей спортсмена. Короткий спринт – основное средство развития скорости. Отрезки от 10 до 30 м с хода выполняются сериями, от 1 до 3 серий в тренировку. Но следует помнить, что бег с максимальной скоростью очень «острое» упражнение, и выполнение 2-3 серий, требует специальной более длительной подготовки. Использование тяговых устройств, развивающих скорость до 14 м./ сек. на 60 м. значительно повышает эффективность тренировочного процесса. У спортсмена пробегающего отрезок дистанции с около предельной и предельной скоростью, по 3 –5 пробежек в серию, пульс находится в пределах 180 - 200 уд. / минуту. После каждой пробежки частота сердечных сокращений восстанавливается до 108 – 120 ударов. Специальная работа над развитием скорости бега (бег на скорость) осуществляется не чаще двух раз в неделю. Интервал отдыха между тренировками на скорость занимает два - три дня (минимум – 48 часов). В системе подготовки прыгунов этап непосредственного развития скорости продолжается от 6 недель (в 1 подгот. периоде) до 2, 5 недель (во 2 подгот. периоде).

Перенос скорости гладкого бега в скорость разбега осуществляется включением в тренировочные занятия пробежек 3 барьеров со старта и схода, различных вариантов разбега (на скорость, в ритме разбега, с выполнением отталкивания в конце разбега, бега с блином и шестом и т.д.).

Технико-соревновательная подготовка (ТСП)

Работа над техникой осуществляется на протяжении всего периода занятий спортом. Это объясняется тем, что любое спортивное упражнение выполняется по технике, на том уровне функциональных возможностей (силы, прыгучести и скорости) которые присуще спортсмену на момент выполнения спортивного упражнения.

Целью этапа технико-соревновательной подготовки является выход на более высокий уровень техники прыжка за счет рационального использования достигнутого в тренировках уровня физических качеств.

В процессе подготовки спортсменов, работа над техникой осуществляется по следующей схеме:

1) Изучение и совершенствование отдельных элементов техники основного упражнения – «Школы».

2) Объединение изучаемых элементов в связки и совершенствование их в условиях определённого этапа подготовки.

3) Выполнение и совершенствование основного упражнения (прыжка) в целом, с коротких, средних и больших разбегов в соответствии с этапом подготовки.

Перед этим этапом стоит основная задача, выход на новый уровень технического мастерства и приобретении соревновательного опыта на базе более высокого уровня физических качеств.

«ШКОЛА» – способствует совершенствованию техники отдельных элементов и связок, с учётом изменяющихся функциональных возможностей и индивидуальности спортсмена, выполняемых в имитационных упражнениях и прыжках с коротких и средних разбегов.

Степень реализации тренировочной программы определяется скоростью пробегания последних 5 метров в разбеге и своевременностью достижения запланированного результата. Распределение средств в комплексно-блоковой системе по этапам подготовки в годичном цикле приведено в табл. 68.

Таблица 68

Распределение средств в комплексно-блоковой системе по этапам подготовки прыгунов с шестом в годичном цикле

Периоды I Подготовительный I Соревновательный II Подготовительный II Соревновательный

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Направленность 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

этапа Всего Всего

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1. ОФП и развитие

координации 50% 10% 11% 12% 17% 100 % 50% 2% 15% 15% 18% 100%

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Развитие силы 15% 40% 20% 15% 10% 100 % 20% 40% 18% 12% 10% 100%

------------------------------------------------------------------------------------ -----------------------------------------------------------------------

3. Развитие скоростно- 12% 25% 40% 15% 8% 100 % 30% 40% 21% 9% 100%

силовых качеств

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4. Развитие скорости 13% 17% 15% 40% 15% 100 % 20% 15% 12% 40% 13% 100%

бега

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5. Технико - 10% 8% 14% 18% 50% 100 % 10% 13% 15% 12% 50% 100%

соревновательная

Предыдущая 17 18 19 20 21 22 232425 26 27 28 29 30 31 32 Следующая