Спортивная тренировка в беге на средние, длинные, сверхдлинные дистанции, 3000 м с препятствиями и спортивной ходьбе

Структура многолетней подготовки в видах бега, связанных с преимущественным проявлением выносливости, включает пять этапов, в процессе которых происходит постепенный переход от преимущественного использования средств разносторонней физической подготовки к специализированным и более интенсивным средствам специальной физической подготовки (СФП).

Этап предварительной подготовки (9-11 лет). Средства ОФП занимают 70-60% объема нагрузок. Из средств СФП используется продолжительный бег в аэробном режиме энергообеспечения, спринтерский бег и прыжковые (избирательные) упражнения. Соревновательная практика включает старты в различных видах легкой атлетики, в том числе беге на дорожке стадиона до 2000 м, эстафетах, кроссах, для определения будущей более узкой специализации легкоатлета.

Этап начальной спортивной специализации(12-14 лет). Средства ОФП занимают 50-45% объема нагрузок. К средствам ОФП, используемым на предыдущем этапе, добавляется повторный и интервальный бег на отрезках различной длины в смешанном и анаэробном режимах энергообеспечения. Все бегуны занимаются по единой программе. Соревновательная практика дополнительно включает специализированные беговые многоборья и пробеги по шоссе.

Этап углубленной тренировки (15-16 лет). Средства ОФП занимают 40-30% объема нагрузок, СФП постепенно ориентируется к бегу на средние, длинные (в том числе марафонские дистанции) и 3000 м с/п. Соревновательная практика увеличивается за счет стартов на избранных дистанциях и уменьшается доля других дистанций.

Этап спортивного совершенствования (17-19 лет). Средства ОФП сохраняется в объеме до 20%. Средства СФП во многом аналогично этапу высших спортивных достижении (20 лет и старше). Соревновательная практика на этих этапах почти не различается, а тренировочная деятельность имеет прогрессивную динамику, увеличиваясь по общим парциальным объемам и интенсивности упражнений, а также по использованию средств восстановления и повышения работоспособности.

Принципиальная модель многолетней подготовки приводится в табл. 52.

Таблица 52

Модель многолетней подготовки бегунов на выносливость

Разделы подготовки	Учебно-тренировочные группы	Группы спортивного совершенствования
Годы обучения
Общая физическая подготовка, ч	180±25	180±25	180±20	175±20	175±20	175±20	175±20
В т. ч.: игры, акробатика, гимнастика
Специальная физическая и техническая подготовка, ч	170±25	220±25	270±30	325±30	385±35	450±35	520±40
Упражнения с тяжестями, ч
Участие в соревнованиях, ч
Всего часов	350±50	400±50	450±50	500±50	550±50	600±50	650±50
Теоретическая подготовка
Восстановительные мероприятия
Всего часов

Важнейшими факторами подготовки бегунов на выносливость являются тренировочные нагрузки в многолетних и годичных циклах. При планировании общего объема беговой нагрузки, выраженного в километрах, за точку отсчета принимают показатели, характерные для элиты (мастеров спорта международного класса) (табл. 53).

Таблица 53

Примерные годовые параметры тренировочных нагрузок МСМК

Специализация	Общий объем бега, км	По зонам интенсивности, %

Средневики	3000-5000	30-35	50-55	6-10	3-5	1, 5
Стайеры	5500-7500	25-30	55-60	10-15	3-4	до 1
3000 м с/п	5000-7000	25-30	55-60	10-15	3-5	1-1, 5
Марафонцы	7000-10000	20-25	60-65	10-15	1-2	0, 5

У женщин-стайеров объем уменьшен на 10-15%, а у женщин-марафонцев – до 20%. Исходя из этого, общие объемы беговых нагрузок у молодых спортсменов должны быть рассчитаны от этих уровней:

- этап начальной спортивной специализации – 40-50% от объема нагрузки МСМК;

- этап углубленной тренировки – 60-65% от объема нагрузки МСМК;

- этап спортивного совершенствования – 70-85% от объема нагрузки МСМК.

В теории спортивной подготовки и современной спортивной практике существует несколько классификаций соревновательных и тренировочных нагрузок, разделяющих весь диапазон беговых скоростей на несколько зон (от 3 до 20). Наиболее распространенная классификация беговых нагрузок используется в ряде циклических дисциплин в нашей стране и в Европе, имеет 5 зон интенсивности, или мощности (табл. 54).

Таблица 54

Классификация тренировочных и соревновательных нагрузок

Эффективное время работы	Исходя из задач тренировки	1-3-x ч	0, 5-1 ч	10-15 мин 5-10 мин до 5 мин	До 10-15 с 120-150 с
Вовлечение мышечных волокон	ММВ	ММВ, БМВ, «Б»	ММВ, БМВ	Все 3 типа	Все 3 типа
Концентрация лактата во время работы и на финише, моль/л	до 2	до 2, 5-4(до 5)	4-6, 56, 5-10	8-15 10-18 14-20 (до 25)	Не информативна
ЧСС во время работы	до 140 +/ – 5	до 170 +/ – 10	180+/ – 10	Свыше 180	Не информативна
Верхняя пограничная скорость передвижения	Аэробного порога	Анаэробного порога	Критический МПК		Около максимальная
Потребление кислорода в % о т МПК	40-70	60-90	80-9085-100	95-10085-9575-90	Минимальное
Соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения, %	100: 0	95: 5	90 ± 1085 ± 15	70: 3040: 6020: 80	5: 95
Преимуществ енное энергообеспечение	Жиры-50% и более гликоген, глюкоза крови	Гликоген, жиры, глюкоза крови	Гликоген, жиры, глюкоза	Гликоген	Креатинфосфат, АТФ, гликоген
Название зон и соревновательной дистанции	Аэробная восстановительная	Аэробная развивающая 42 км195 м	Смешанная аэробно-анаэробная 10000 м, 5000 м	Анаэробная-гликолитическая) 1500м, 800м, 400м	Анаэробная-алактатная 100-200 м
Зоны интенсивности	I	II	III	IV	V

I зона – аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 2 ммоль/л (аэробный порог), ЧСС – до 140-150 уд./мин, уровнем О₂– потребления – 40-70% от МПК. Продолжительность работы – от 15 мин до 3 ч. Тренировка в этой зоне – универсальное средство активного восстановления и способ активизации жирового обмена. Основной метод – длительная работа в равномерном темпе. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 20-35%. К этой зоне относится бег, выполняемый в разминке и заминке.

II зона – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови от 2, 5 до 4 ммоль/л (анаэробный порог), ЧСС – от140-150 до 170-175 уд./мин, уровнем потребления О₂– от 60 до 90% от МПК. Продолжительность 1-3 ч.

С повышением функциональных возможностей растет скорость, соответствующая анаэробному порогу, и повышается верхняя граница скорости бега, ограничивающая эту зону. Тренировка в этой зоне направлена на повышение аэробных возможностей организма.

Основные методы тренировки: равномерный, переменный, повторный, соревновательный. Этой зоне соответствует нагрузка на соревнованиях на сверхдлинных дистанциях и спортивной ходьбе. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает 50-65%.

III зона – смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется накоплением лактата в крови до 8-10 ммоль/л (скорость бега на уровне МПК), ЧСС – от 170 до 190 уд./мин, уровнем потребления О₂– 80-100% от МПК. Продолжительность работы до 60 мин. Наряду с максимальной интенсификацией механизмов, регулирующих аэробный обмен, происходит значительная активизация анаэробных гликолитических механизмов образования энергии. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на длинных дистанциях и 3000 м с/п. Основные методы тренировки: равномерный, переменный, фартлек, повторный, интервальный, соревновательный. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 6 до 15%.

IV зона – анаэробная-гликолитическая. Ближний тренировочный эффект упражнений характеризуется концентрацией лактата в крови в пределах от 8 до 25 ммоль/л. Предельная продолжительность работы в одном повторении до 3 мин, а суммарно в одном занятии – до 10-15 мин. Работа направлена на повышение специальной выносливости средневиков и финишных способностей стайеров и марафонцев. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на средних дистанциях и беге на 400 м. Основные методы тренировки: соревновательный, интервальный, повторный, а также их комбинации. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 2 до 5%.

V зона – анаэробная-алактатная. Абсолютно высокая интенсивность этой тренировочной нагрузки обеспечивается энергией из фосфогенных источников. Ни один из перечисленных выше показателей не является надежным критерием ее интенсивности. Продолжительность работы в одном повторении до 15 с. Работа направлена на развитие скоростных и силовых способностей. Этой зоне соответствует нагрузка в соревнованиях на спринтерских и барьерных дистанциях. Основные методы: соревновательный и повторный. В общем объеме тренировочных средств эта зона занимает от 0, 5 до 1, 5%. Дозирование силовых и скоростно-силовых упражнений бегунов проводится индивидуально, в зависимости от уровня их развития. Используя эту классификацию, следует учитывать, что пульсовые режимы юношей и девушек могут быть выше приведенных примерно на 10 уд./мин.

Соревновательная практика у элиты в беге на выносливость имеет определенные особенности. В годичном цикле средневики стартуют 20-25 раз, стайеры и стиплочезисты – 15-20 раз, марафонцы имеют 10-12 стартов, в том числе 2-3 марафона. На этапе спортивного совершенствования количество стартов на 10% меньше, а у марафонцев всего 1-2 марафона. При двухцикловом построении годичной тренировки на зимнем соревновательном этапе бегуны имеют (примерно) 1/3 от годичного числа стартов.

Построение годичного цикла подготовки

Структура годичного цикла бегунов на выносливость имеет три варианта: одноцикловая, двухцикловая и трехцикловая. Чаще всего в спортивной практике используется двухцикловая, или сдвоенная, структура. Трехцикловая используется марафонцами для подготовки к каждому из трех марафонов, которые распределяются так: первый – тренировочный, отборочный (весна), второй – главный (лето) и третий – коммерческий (осень). В практике встречаются случаи, когда сильнейшие спортсмены мира строят свою годичную подготовку в четырехлетнем цикле вариативно, чередуя одно- и двухцикловую структуру.

Начиная с учебно-тренировочных групп, структура годичного цикла приобретает черты, характерные для тренировки квалифицированных бегунов. Однако в УТГ подготовительный период и его базовые этапы несколько более длинные, чем в ГСС, и занимают 6, 5-7 месяцев. Каждый из 2-3 циклов, составляющий годичную структуру, представляет собой отдельный макроцикл, включающий подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период включает 3 этапа и начинается 15 октября – 1 ноября в зависимости от сроков соревнований летом.

Втягивающий этап – 3-4 недельных микроцикла (1 мезоцикл). Постепенное повышение объема беговых тренировочных нагрузок аэробного характера. Укрепление опорно-двигательного аппарата за счет упражнений на силу и растягивание.

Базовый этап – 10-12 недельных циклов (3-4 мезоцикла). Основная направленность общая и специальная выносливость, в том числе силовая, общий объем бега на этом этапе достигается постепенно 95-100% от годового максимума. При одноцикловой структуре этот этап включает 2-3 старта и далее продолжается еще до 8 недель (2 мезоцикла). Общий объем бега сохраняется, а в конце этапа несколько снижается – на 10%.

Предсоревновательный этап – 4-5 недельных циклов (1 мезоцикл). Включается в обоих вариантах в структуру годичного цикла. Основная направленность – специальная выносливость и быстрота. На этом этапе используется соревновательная практика.

Соревновательный период при одноцикловой структуре года продолжается до 20 недель. При двухцикловом построении: первый (зимний) – 4-8 недель, а второй (летний) – 12-14 недель. Зимний соревновательный период состоит из 1 мезоцикла и включает серийные или одиночные старты. Летние соревновательные периоды включают как соревновательные, так и тренировочные (промежуточные) циклы и состоят из 4 этапов:

1-й этап – участие в серийных соревнованиях с целью развития спортивной формы.

2-й этап – участие в отборочных соревнованиях.

3-й этап – непосредственная подготовка и участие в главных соревнованиях года.

4-йэтап – участие в соревнованиях после главного старта.

В соревновательных периодах общие объемы бега снижаются по отношению к максимальным подготовительного периода на 15-20%, а относительная интенсивность, выраженная парциальными объемами бега в 4-й и 5-й зонах нагрузки у средневиков и в 3-й зоне у стайеров и марафонцев, возрастает приблизительно в 2 раза.

Переходный период продолжительностью 4 недели (1 мезоцикл) посвящен активному отдыху и подтягиванию слабых сторон подготовлением за счет средств ОФП. Выделенные этапы и составляющие их мезоциклы включают комбинации тренировочных микроциклов, названия которых соответствуют названиям этапов (табл. 55), заканчиваются восстановительными микроциклами.

Ориентировочное распределение средств подготовки и общих показателей нагрузок в годичном цикле приводится в табл. 56.

Таблица 55

Характеристика недельных микроциклов, используемых в тренировке бегунов на выносливость

Условное название микроцикла	Преимущественная направленность	Общий объем, % от max в сезоне	Использование нагрузки по зонам	Силовые упражнения	Характеристика больших нагрузок	Средства восстановления

Втягивающий	Втягивание в работу после отдыха, болезни, 1-я неделя в среднегорье	50-70	+	+	+			+	Одно занятие на уровне анаэробного порога	Массаж, гидромассаж, общие ванны, сауна
Базовый*	Аэробная производительность, силовая выносливость	80-100	+	+	+	+	+	+	2-4 занятия на уровне анаэробного порога	Массаж, гидромассаж, ванны различного состава, сауна.
Специально-подготовительный*	Специальная выносливость, скоростно-силовые качества	80-85	+	+	+	+	+	+	2-4 занятий в зоне нагрузок соревновательной деятельности	Массаж, гидромассаж, вибромассаж, ванны различного состава, сауна
Модельный*	Моделирование соревновательного регламента	60-70	+	+**	+**	+**	+		Модель регламента соревнований	Массаж, физиопроцедуры по самочувствию. Баня
Подводящий	Подведение к ответственному старту	40-60	+	+	+**	+	+		Не более 1 занятия с нагрузкой	Массаж. Сауна–1 раз в неделю
Восстановительный	Восстановительный	40-60	+	+				+	Активный отдых	Физиотерапевтические процедуры, массаж, ванны

*Микроциклы могут быть также ударными, если ставится задача использования более высоких параметров упражнений.

** Нагрузки используются, если соревновательная дистанция относится к этой зоне.

Таблица 56

План-схема годичного цикла для групп спортивного совершенствования

Месяцы
Периоды	Подготовительный	Подготовительный	Соревновательный	Переходный
Основные параметры нагрузок, количество занятий
Основные и зарядка	28-25 20-50	22-25 22-50	25-26 25-26	22-24 22-24	22-24 22-24	25-26 25-26	25-26 25-26	25-26 25-26	25-26 25-26	24-25 24-25	20-24 20-24	Активный отдых
В том числе: старты, кроссы	-12-14	-13-14	114-15	312-13	212-13	-14-15	-14-15	3-213-14	4-312-13	3-212-13	3-210-11
Бег на отрезках	5-6	8-10	8-10	8-10	8-10	9-10	9-10	10-12	10-12	10-12	8-10
Игры	4-5	4-5	4-5	5-6	3-4	4-5	4-5	4-5	3-4	3-4	2-3	По самочувствию
Объем беговых нагрузок, км
Общий	250-350	300-450	300-450	320-450	300-400	350-400	320-450	320-450	280-350	380-350	250-350	Активный отдых
3-4-я зоны	5-15	20-35	35-50	40-60	40-45	40-60	40-60	40-60	35-50	35-50	30-40
5-я зона	2, 0	3, 0	4, 0	4, 5	4, 5	4, 5	4, 5	4, 5	4, 5	4, 5
Разминка	40-50	45-50	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	50-52	40-48
Скоростно-силовые нагрузки
Барьерный бег					-				-	-	-	Активный отдых
Прыжки, количество отталкиваний	320-400	400-500	450-600	550-700	300-400	450-600	430-550	530-650	350-400	300-350	200-250
Упражнения с утяжелителями, ч					-				-	-	-

Значение при построении микроциклов имеет чередование нагрузок, направленных на решение определенных задач тренировки (табл. 57).

Таблица 57

Варианты направленности нагрузок в микроциклах

(5-6 занятий в неделю)

Микроциклы
Втягивающие	Базовые	Специально-подготовительные	Подводящие
1. Кросс (м) (1-я зона) 2. ОФП, игры (с) 3. Кросс (с) (2-я зона) 4. ОФП, игры (с) 5. Кросс (1-я зона)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП ОФП, (с) (3-я зона) 3. Кросс (з) (3-я зона) 4. ОФП, игры (м) 5. СФП (с) (4-я зона) 6. Кросс (1-2-я зоны) (б)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (б) (3-4-я зоны) 3. Кросс (с) (2-3-я зоны) 4. Игры (м) 5. СФП (з) (4-5-я зоны) 6. Кросс (1-2-я зоны) (с)	1. Кросс (с) (2-я зона) 2. СФП, (3-4-я зоны) (з) 3. ОФП, игры (м) 4. Кросс (м) (1-я зона) 5. СФП (м)

Примечание. Нагрузки: (м) – малая, (с) – средняя, (з) – значительная, (б) – большая (по В. Н. Платонову)

Тренировочные нагрузки выполняются определенными средствами: в 5-й зоне – спринтерскими и прыжковыми упражнениями, в 4-й – зоне повторный, интервальным методом на коротких (до 300 м), средних (до 800 м) отрезках со скоростью 85-95% от рекорда на отрезках, в 3-й зоне повторным и переменным методом на длинных отрезках (свыше 1000 м) со скоростью 80-90%, темповом кроссе и фартлеке, в 1-2-й зонах используется преимущественно равномерный и переменный кроссовый бег. При построении тренировочных занятий в течение одного дня направленность нагрузок имеет следующее примерное чередование.

Основная самая нагрузочная тренировка проводится в часы проведения главных соревнований, чаще всего вечером. Утренняя тренировка до или после завтрака включает продолжительный кроссовый бег (1-2-я зоны интенсивности), общеподготовительные упражнения и барьерные упражнения для стипельчезистов.

При трехразовых занятиях в день первая тренировка до завтрака – специализированная зарядка, включающая продолжительный бег (1-2 зона), общеподготовительные упражнения, барьерные упражнения, вторая тренировка – основная до обеда, решающая главные задачи этого макроцикла, третья тренировка – вечером имеет восстановительную направленность – медленный бег (1-я зона) или спортивные игры.

Для контроля за уровнем подготовленности в соревновательном периоде проводится контрольный бег на беговой дорожке для бегунов на средние дистанции: 600 м + 200 м и 1200 м + 300 м, (4-я зона); для стайеров: 4000 + 1000 м или 2 раза по 3000 м; для марафонцев 30-35 км по шоссе, (3-я зона); для бегунов на 3000 м с препятствиями 2000 м с/п + 1000 м с/п (3-4-я зоны).

В подготовительном периоде проводится контрольный бег на удлиненных дистанциях, чаще всего по шоссе: для средневиков – 10-12 км; для стайеров – 15-20 км, марафонцев – 40-50 км. В подготовительном периоде и начале соревновательного контроль за уровнем выносливости с периодичностью 1 раз в 4-6 недель следует проводить с использованием теста Ф. Коннони, определяющего скорость бега на уровне анаэробного порога с использованием пульсометров. Тест состоит из бега по дорожке стадиона с постепенно повышающейся скоростью от 3 до 7 м/с и финишным ускорением в полную силу на последних 200 м с фиксацией скорости на пульсометре каждые 200 м, и в дальнейшем с построением графика, отражающего взаимосвязь ЧСС и скорости бега (см. раздел «Развитие выносливости»). Сдвиг точки перелома кривой на графике вправо указывает на повышение выносливости и возможность увеличения скоростей кроссового и темпового, и повторного бега на длинных отрезках. Сдвиг точки перелома на графике влево указывает на снижение функциональных возможностей кислородно-транспортной системы организма и требует снижения тренировочных скоростей.

Предыдущая 15 16 17 18 19 20 212223 24 25 26 27 28 29 30 Следующая