Упражнение 2. Зрительная память

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 4

Внимательно посмотрите на следующие десять слов с их порядковыми номерами в течение 10 секунд Запишите в тетрадь все запомнившиеся слова с их порядковыми номерами.

1. Парус 2. Шлюпка 3. Пловец 4. Закрепитель 5. Экспонометр

6. Фотограф 7. Гравюра 8. Рисунок 9. Портрет 10. Аэронавтика

Оцените свои ответы по десятибалльной системе. Правильным ответом считается тот, в котором порядковый номер совпадает со словом. Такой ответ оценивается в 10 баллов. Если слово записано правильно, но порядковый номер не совпадает или не запомнился, такой ответ оценивается в 5 баллов Подсчитайте сумму баллов. Это и будет процентом вашей зрительной памяти.

Упражнение 3. Зрительная память с пространственными сочетаниями

Внимательно посмотрите на эти прямоугольники в течение 10 секунд. Затем начертите аналогичные прямоугольники и впишите в них слова в точном соответствии с рисунком.

Стол		Тетрадь	Мать		дочь

	Окно

мышь		слон	отец	сын	Дед

Оцените свой ответ. За каждое слово, вписанное в соответствующее его место на рисунке, выставляется 10 баллов. Если слово написано правильно, но расположено не на том месте - 5 баллов. Сумма баллов представляет собой процент эффективности зрительной памяти с пространственными сочетаниями.

Упражнение 4. Логическая память.

Прочитайте текст за две минуты и запомните 10 основных фраз, выделенных чертой и пронумерованных. Вы должны воспроизвести их в логической последовательности, т.е. 1, 2, 3...

Текст Слов 140.

У большинства людей (1) восприятие информации идет преимущественно стихийно - без знания основополагающих принципов, без их сознательного применения (2) Зная основные эти принципы, мы можем сделать прогресс запоминания эффективнее.

(3) Основными фазами памяти являются восприятие, запоминание, забывание, воспроизведение.

(4) Сегодня займемся первой фазой процесса памяти общими принципами восприятия информации

(5) Во-первых, важнейшим принципом является всестороннее использование органов чувств при получении информации. (6). При запоминании текстов вы должны не только осознавать смысл текста, но и по возможности более образно представить его себе. (7) Записывайте все самое главное. (8) Произносите текст вслух с чувством, интонацией в определенном ритме. Движения, согласованные по ритму с речью, помогут сделать восприятие более действенным.

(9) Во-вторых, необходим ярко выраженный интерес к информации.

(10) Третьим принципом является умение разделить существенное от несущественного в запоминаемой информации и сосредоточить свое внимание на существенном. Благодаря этому память предохраняется от перенапряжения, а человек может отдавать свое внимание важному, необходимому.

(Киящешсо Н.К. Узелок на память.)

Запишите полные ответы с, тетрадь. Оцените свои ответы по десятибалльной системе. Правильным ответом считается такой, в котором порядковый номер соответствует предложению. Такой ответ оценивается К) баллам*!.; если перепутан порядковый номер или нарушена логика повествования, такие ответы оцениваются от 0 до 9 баллов. Подсчитайте сумму бантов. Это к будет процентом эффективности логической памяти.

Теперь суммируйте проценты по всем упражнениям № 1, 2, 3, 4 и разделите сумму па 4. Это и будет средним процентом эффективности вашей п им яти.

Память поэтапно складывается из трех процессов: восприятия, запоминания, припоминания

Восприятие это непосредственное чувственное отражение действительности, способность воспринимать, различать, усваивать явления внешнего мира. Качество восприятия зависят от внимания Вниманием обусловлен и объем воспринимаемой информации, и характер восприятия. Вас интересует прежде всего восприятие графической информации. Успех здесь зависит от многих причин и обстоятельств (внимание, обстановка, освещение, шрифт и т.д.). По есть три главных принципа восприятия, от которых зависит успех упоминания:

а) всестороннее использование органов чувств:

б) выраженный интерес к данной информации;

в) разделение существенною и несущественного (например, в тексте на предыдущей странице)

Информация запоминается лучше, если читатель не только видит, но и образно представляет ее. с эмоциональным подъемом прочитывает текст, когда создается определенный положительный эмоциональный настрой.

Нужно убедить себя в том, что данная информация необходима и се обязательно следует запомнить. Нужно довести себя до дикого состояния, чтобы формулу «Ты должен! » заменить формулой «Я хочу! ».

Наконец, нужно научиться различать в тексте главную информацию и видеть второстепенную

И во внешней обстановке должны быть сделаны (созданы) оптимальные условия для умственной работы.

Запоминание откладывание и закрепление информации в памяти. Не все, что воспринимают органы чувств, осознается человеком. Большая часть атакующей нас ежедневно и повсеместно информации гут же исчезает, забывается. Она не фиксируется, не обрабатывается и не запоминается.

Различают долговременную и кратковременную память. Кратковременная память принимает больше информации за единицу времени (2-7 слов в секунду), но она быстрее теряет ее.

• Долговременная память хранит информацию в течение нескольких часов, а то и всей жизни.

Полученная при чтении информация закрепляется в памяти различными приемами. Остановимся на некоторых наиболее распространенных.

Многократное повторение. При чтении это механическое перечитывание текста с целью полного и частичного заучивания его наизусть. Широкое применение этот метод получил в школьной практике Это, на первый взгляд, самый легкий метод запоминания является и самым нерациональным и неэффективным Мы не отрицаем нов горение как метод запоминания Полезность зубрежки в том, что она вырабатывает у человека совершенный аппарат извлечения информации из памяти, аппарат, действующий автоматически, «без помощи ассоциативных, логических подпорок». Но при всем при том, многократное повторение должно по возможности носить, осмысленный характер, и каждый раз надо менять формы повторения.

Хороший результат дает целенаправленное четырехразовое «чтение» трудного текста по формуле ОВОД. Она получила название по начальным буквам:

О основные мысли, текст читается с целью уяснения основных мыслей в их взаимозависимости, при этом рекомендуется подчеркивать или выписывать основные мысли,

В внимательное чтение, вторичное чтение с целью сосредоточения внимания на деталях, подробностях и установления их свят с основными мыслями;

О обзор, это просмотр текста в обратном порядке с целью уточнения смысловых связей, своего рода обозрение прочитанного,

Д доводка: окончательная смысловая обработка информации, выделение и повторение в уме главных мыслей, пересказ содержания, суждения по тексту; оценка высказанных мыслей, краткая запись основных выводов, не заглядывая в текст.

2. Важное значение при запоминании имеет эмоциональное возбужден не (повышенный интерес, радость познания и др.) Легче запоминается то, что интересно. Но интерес надо воспитывать по принципу «чем больше мы знаем, тем больше хочется знать»: начинайте познавать, и вам захочется знать больше.

3. Логическая обработка информации. Основные приемы смысловой (логической) обработки информации:

а) простое продумывание прочитанного сразу после прочтения, лучше с закрытыми глазами. Важность этого приема подтверждается тем фактом, что в первые секунды после прочтения теряется до 80% только что воспринятой информации, или она сразу не закрепляется мыслительной активностью;

б) деление текста на главные смысловые группы. Эта операция выполняется после прочтения всего текста;

в) сортировка информации на главную и второстепенную, выделение того, что надо взять на вооружение, умение видеть «красную нить» повествования;

г) выделение аргументации, примеров, фактов и оценка их;

л) оценочные мыслительные операции суждения о прочитанном, определение своей позиции (согласие или несогласие с автором), дискуссии по прочитанному с коллегами, устное изложение основного содержания текста со своей оценкой;

е) конспектирование -- изложение в письменной форме результатов мыслительной обработки информации.

4. Ассоциативные связи Это такие связи, когда одно представление, появившееся в сознании, вызывает в памяти другое. Информация лучше запоминается, если она связывается с теми представлениями, мыслями, которые были восприняты раньше и стали уже известным опытом. Многие знают необычное применение следующей фразы: «Каждый охотник желает знать, тле сидят фазаны». С ее помощью мы запоминаем последовательность цветов световою спектра: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый.

Иногда для запоминания того, что не имеет внутренней логической связи пользуются так называемыми ассоциативными словами. Гак можно запоминать разрозненные факты, имена, цифры.

Предлагаем изучить десять любых ключевых слов со своими порядковыми номерами. Каждое слово свяжите с красочным образом придумайте для каждого слова краткую, легко запоминающуюся легенду в одной фразе Например, для слов:

1. Сор. 2. Ракета. 3. Море.

1. Книга сор из избы выметает.

2. Перо летит как ракета.

3. Бумага высушила море.

Создавайте свои собственные ассоциации. Чем образнее они, тем лучше -запоминаются.

Припоминание. Мы час-го слышим: «Я знаю, но сейчас забыл», «Подождите немного, я сейчас вспомню». Это те случаи, когда восприятие информации было, информация накоплена в памяти, а выхода ее нет, нет припоминания.

Здесь еще раз важно подчеркнуть роль рассмотренных выше методов закрепления информации в памяти. (Большой эффект приносит мысленное возвращение к прочитанному. Полезна четырехразовая логическая обработка информации: первая сразу после чтения, вторая – через 20-30 минут, но не позднее 3 часов; -третья через день; четвертая через 3 недели, но не позднее 3 месяцев).

КОНСПЕКТИРОВАНИЕ.

Студенту-заочнику приходится вести записи по ходу чтения или слушания. Записи должны быть одновременно удобными для использования и грамотными. При чтении совершенно необходимо вначале дать точные выходные данные (автор, название, источник). Далее проблема, факты, критика, новизна. Работа с учебником идет по указанным направлениям в зависимости от цели занятия (подготовка к экзамену, выполнение контрольной или лабораторной работы). В ходе свободного изложения текста рекомендуется отменить разделы (параграфы) и опять-таки не забивать о страницах.

Значительная часть новых знаний излагается преподавателями устно на занятиях в аудитории. Много интересных сведений мы получаем в личных встречах, на практических занятиях. Процесс усвоения при слушании гораздо сложнее, чем при чтении, поскольку здесь внимание распределяется между слушателем и записью Некоторые или внимательно слушают, не успевая как следует записать, или тщательно записывают, не пытаясь вникнуть в содержание. " Го и другое крайности Нужно, разумеется, учиться и вникать в содержание и успевать делать записи. Некоторые учащиеся пишут на лекциях «сплошным потоком» не выделяя абзацев и даже не оставляя полей. На поля вносятся дополнительные сведения из учебной или научной литературы по тем же вопросам. Так записи приобретают рабочий характер.

Многим знакомо противоречие: темп лектора от 90 до 120 слов в минуту, а дословная запись ведется со средней скоростью 20 слов в минуту, т.е. безнадежно отстает от речи.

Стенография позволяет дословно записывать до 100 слов в минуту, однако, это искусство достигается длительной подготовкой, а главное стенографическую запись необходимо сразу же расшифровать и переписать заново (спустя длительный промежуток времени это сделать все труднее), что сопряжено со значительными затратами времени.

Но так ли уж необходима слушателям дословная запись лекций, докладов, выступлений? Нет, информацию, сообщаемую лектором; целесообразно записывать тезисно, вникая в смысл слушаемого, - тогда лекционный материал усваивается глубже и запоминается прочнее.

К тому же речь лектора всегда содержит избыточную информацию: подробное (иногда повторное) разъяснение некоторых моментов, частные иллюстрирующие примеры, эмоциональные фразы и образные обороты, облегчающие понимание, но не обязательные для записи.

Что же порекомендовать для сокращения записи?

Обратимся к изданиям, в которых существенна экономия места, энциклопедиям, словарям, реферативным журналам. Мы обнаружим здесь обширный свод аббревиатур к-рый который, к-та кислота, к-во количество, кг килограмм и так далее.

Для сокращения записи пригодны математические, физические и прочие символы, ставшие общепринятыми. Фраза «чем больше температура, тем меньше плотность газа при постоянном давлении» будет выглядеть так: «чем > t, тем _р < при р -* соп§1".

Каждый может обратиться к своему личному опыту, к / привычным сокращениям слов и словосочетаний. Если все упомянутое / привести в систему, нетрудно выработать метод сокращенной записи, позволяющей фиксировать 40-70 слов в минуту.

В общих чертах этот метод понятен из уже сказанного и приведенных выше примеров. Как правило, слова сокращаются до начальной, корневой части (аппарат - апп., однократный однокр.; точку при этом можно опускать) или за счет выбрасывания средней части (элемент эл-нт. Калининград - К-Д) или путем изъятия гласных компрессор – кмпр-р, ступенчатый стпнч.; впрочем, последний прием довольно труден для освоения). В сокращенной записи устойчивых словосочетаний используется косая черта (среднее арифметическое -ср/ арифм., техника безопасности т/б). При использовании символов удобно применять индексы (температура плавления t_пл). Для сокращенной записи синонимов достаточно одной и той же аббревиатуры (так, вместо вводных слон; таким образом, итак, следовательно», можно предложить аббревиатуру первого из них: т.о.).

Сокращения разных слои могут оказаться одинаковыми, но их смысл, как правило, легко восстанавливается по конспекту. Так", сокращения «орг» в химии будет понятно как «органический», а в социальных дисциплинах как «организованный».

Чтобы облегчить понимание сокращенной записи, целесообразно г- сохранять окончания слов (капитан кап-л, капитализм - кап-зм, капиталистический кан-ский) при этом будет отчетливо видна грамматическая структура фраз, а это важно для быстрого их осмысления. Существительные можно записывать с заглавной буквы, а прилагательные и другие части речи со строчной (Система Сист., систематический сист) Для лучшего различного однокоренных слов их целесообразно сокращать по-разному. Основные термины, повторяющиеся в лекции наиболее часто, естественно сокращать сильнее всего ( газ Г, полимер -П. ультравысокая частота - УВЧ, предельно допустимая концентрация ПДК). Однотипные термины следует сокращать по возможности однотипно. Если, например, для слова «газ» принята аббревиатура Г, то слово «жидкость» нужно записывать Ж но не жидк., ж-сть, ждк.

При сокращенной записи лекции не следует увлекаться излишней концентрацией аббревиатур: это может затруднить последующую работу с конспектом, затрудняя расшифровку слов и понимание фраз По этой причин сокращенные слова следует чередовать с несокращенными или с теми, которые при сокращении снабжены окончаниями.

Записанная лекция (желательно любая запись) должна быть переработана в тот же день. Это экономит время, обеспечивает лучшее усвоение и запоминание лекционного материала, поскольку наиболее быстро он забывается в первые часы после лекции. Проработка заключается в исправлении описок и неясностей (некоторые сокращенные слова для этого придется дописать), в выделении узловых моментов изложения. Выявлении неясных вопросов, которые требуют дополнительной работы или обращения к преподавателю, учебнику. Ради такой обработки конспекта необходимо при записи лекции оставлять широкие поля или даже писать на одной стороне листа. Приведенные выше приемы сокращения носят лишь рекомендательных характер дополняя и развивая их, каждый может выработать собственную систему сокращений записи.

Использование цвета

1. Рубрикация. Цветовое выделение заголовка разных уровней облегчает чтение конспекта, хотя и не ускоряет запись.

2. Работа цветом по важности. Выделение цветом ключевых определений, формулировок теорем также не ускоряет запись, а способствует эффективному воспроизведению текста лекции, помогает быстро найти в конспекте нужное правило.

3.Концентрация внимания. Выделение цветом ключевых элементов в записи избавляет студента от написания слов тина «Обратите внимание на...».

4. Работа цветом по соответствию. [гели различные элементы какой-нибудь схемы начертить разным цветом и соответствующим цветом записать комментарий к каждому элементу, это и избавит от записи пояснений, указывающих, к чему относится данный комментарий Прием рекомендуется применять и ятя показа динамики какого-нибудь процесса на чертеже, графике, схеме.

Приемы сокращения записи, о которых говорилось выше, чисто технические, они не требуют мыслительной работы и после небольшой тренировки выполняется автоматически. Если полностью освоить эти приемы, то можно достичь примерно двух-, а то и трехкратного ускорения записи. Причем качество ее восприятия не ухудшается, наоборот, даже улучшается.

Создание собственной системы записи требует затрат умственного труда. Если же преподаватель преподносит готовые сокращения, то обычно одного их показа достаточно для того, чтобы их приняли на вооружение 95 процентов слушателей Если же преподаватель сам пользуется на доске сокращениями, то их без всякого труда осваивают все студенты. Кстати, показ конкретных сокращений полезен и тем, что все студенты на курсе осваивают одинаковую систему записи.

Преобразование текста в опорный конспект

Данный метод работы с текстами опирается на исследования В Ф. Шачалова и В.В. Нетрусинского: преобразование структурированного материала в опорный конспект но целым разделам.

Этот этап самостоятельного обучения является логическим продолжением предыдущего: материал анализируется в соответствии с выработанными навыками быстрого, динамического чтения. Студенты постепенно добиваются автоматизма и быстроты анализа текста, выбора ключевых (опорных) слов и смысловых групп. Необходимо научиться в условиях дефицита времени законспектировать разделы учебника, книги. лекции, доклада, а затем по чтим записям полностью воспроизвести материал.

Для конспектирования листы тетрадь и делятся на несколько вертикальных полос. Конспектирование осуществляется в несколько этапов. На первом этапе выделяются основные сведения текста, опорные слова, ключевые фразы. В первой графе будет так называемый план, схема смысловых моментов анализируемого материала. Далее, во второй графе студенты раскрывают основные и главные -направления понятий и 5 первой графы конспекта. В третьей графе делаются пояснения, уточнения, в четвертой - замечания. Все понятия первой графы символически и графически связываются со следующими, получается схема, каждая полоса которой расшифровывает понятия предыдущей. Иначе говоря, в первой графе конспекта записывается план, во второй главное (смысл), в третьей - пояснения и т.д.

Успешное освоение методики конспектирования и быстрой записи текстов позволит значительно сократить время на обработку различных дисциплин.

Перед студентами, таким образом, ставится основная задача научиться выделять главное из учебного материала, законспектировать этот материал, используя навыки быстрого чтения, воспроизводить полностью пройденный материал.

Известно, что из всего объема материала, который нам нужно изучить, от 55 до 85 % приходится на абзацы, содержащие объяснения проблемы, причем, основная идея обычно выражена в одном ключевом предложении В 60-90% таких абзацев ключевое предложение стоит вначале. Конец абзаца заслуживает пристального внимания. В то время как ключевое предложение содержит основную мысль, последнее повторяет или резюмирует его.

Дик того, чтобы научиться чара нее определять направление развития мысли автора, необходимо представлять себе текст как ход мыслей и определенном направлении: либо они развиваются дальше, в уже намеченном ключе, либо вводятся другие идеи, которые меняют ход мыслей автора.

Различают следующие группы слов и выражений, которые сигнализируют о направлении мыслей автора: первая группа - слова, указывающие на продолжение одной и той же мысли:

более того

исходя из того

кроме того

а также

таким же образом

вторая группа слова, которые одновременно свидетельствуют о сохранении общего направления рассуждений и о возникновении новой важной мысли, именно следующая за этими словами часть текста содержит самую важную мысль или главную идею всего абзаца:

так

поэтому

вследствие этого

таким образом

следовательно

в соответствии с этим

в результате

наконец

в заключении

подведя итоги

третья группа указывает на то, что ход мыслей изменится:

но

однако

тем не менее

иначе

хотя

несмотря на

вопреки

напротив

наоборот

более того

Студент должен знать, что каждый абзац представляет собой единство мыслей и содержит основную идею, вокруг которой группируются детали, способствующие дальнейшему изложению

При составлении опорною конспекта необходимо рассматривать основную мысль абзаца и подробности как некую структуру, в которой подробности определенным образом связаны с основной мыслью: или они развивают ее, или объясняют ее.

В результате повторяющихся тренировок студенты приобретают навыки автоматически, в ходе чтения определять структуру текста и конспектировать его.

ПРАКТИКУМ ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ.

Перед каждым занятием необходимо проводить сеанс аутогенной тренировки (АТ), а в ходе занятий - комплекс специальных упражнений. Их цель помочь учебному процессу, улучшить самочувствие, снизить напряжение, повысить работоспособность, повысить мотивацию к обучению.

Уместно отметить, что повседневная жизнь предоставляет немало примеров, свидетельствующих о поразительных возможностях человеческой психики по программированию и реализации необходимых организму психических и физических свойств. При возникновении грудных ситуаций организм человека с устойчивой нервной системой нередко самопроизвольно мобилизуют свои ресурсы для 'эффективной компенсации нарушенных функций

Однако во многих случаях этого не происходит лишь потому, что человек попросту не знает огромных возможностей нервной системы и поэтому надает духом, психически самоустраняется от борьбы с трудностями. А это в свою очередь приводит к выключению тех программирующих механизмов мозга, которые формируют приспособительные реакции организма

Комплекс упражнений, составляющих суть аутогенных тренировок, и является тем средством, которое не только способствует росту резервных возможностей человека, но и постоянно совершенствует деятельность программирующих механизмов мозга. Это позволяет тем, кто занимается аутогенной тренировкой, более рационально использовать свои силы г, повседневной жизни, а г, нужный момент предельно их мобилизован.. помогает им устранять нежелательные психические состояния (напряженности, нерешительности, мнительности, ухудшения настроении)

Техника аутогенных тренировок требует Предварительной выработки определенных психических и физических навыков, представляет собой своеобразную азбуку аутотренинга, которая включает в себя управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, регуляцию мышечного тонуса и управление ритмом дыхании

С помощью Л Г регулируются эмоциональные состояния, устраняются нежелательные переживания и тревоги. Л Т помогает быстро восстанавливать работоспособность при физическом и нервном утомлении, улучшать сон Кроме того, Л Т способствует частичной компенсации некоторых отрицательных черт характера - неуверенное™, тревожности, застенчивости, рассеянности и т.п. При помощи такой тренировки можно выработать устойчивость своего поведения, сдержанность. Овладев навыками аутогенной тренировки, человек сможет в нужных ситуациях жизни и трудовой деятельности сознательно управлять своей психикой: где нужно возбуждаться, а где нужно оставаться хладнокровным и невозмутимым

Аутогенная тренировка представляет собой процесс самовнушения. Главным орудием здесь выступает слово, обращенное к самому себе, слово, направленное па саморегуляцию непроизвольных функций организма.

Суть дела состоит в том, что почти половина клеток головного мозга регулируют двигательный аппарат человека. Поэтому при самовнушении расслабления мускулатуры эти клетки посылают в мышечную систему соответствующие импульсы. И тогда от этой расслабленной мускулатуры в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что обеспечивает успокоение человека. Особенно важно в этом отношении расслабление мышц лица: мышцы лица посылают в головной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мышцы «сего туловища. Мышцы лица значительно сильнее, чем другие мышцы, поддерживают состояние активности головного мозга. Вот почему, научившись управлять хотя бы мышцами лица, человек может овладеть умениями и навыками воздействия на свою нервную систему.

Заниматься аутогенной тренировкой можно в трех основных позах: а)лежа на спине, руки должны быть слегка согнуты с локтях и лежать ладонями вниз, а ноги раздвинуты на ширину плеч, лучше на твердом или полумягком, под головой иметь невысокую подставку (подушку): б) сидя в кресле ( откинувшись на спинку, руки па подлокотниках); в) на стуле в позе «кучера па дрожках». Третья поза самая неудобная, по, самая доступная: тело покоится на половине стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуты вперед так, чтобы колени образовали угол 120-140°; руки свободно положены на бедра так, что кисти свисают вовнутрь; голова слегка опущена, спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренным суставом; глаза полузакрыты

Перед занятием следует расстегнуть стягивающие тело предметы одежды, отрегулировать ритм дыхания и занять соответствующую позу. Первое занятие лучше проводить не ранее чем через 2 часа после принятия пищи. Занятие начинается с общего расслабления

Для этого, находясь в одной из описанных поз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить действие несколько раз. Затем при вдохе средней глубины мысленно произнести слово «я», а па замедленном выдохе, также мысленно более длинное слово «расслабляюсь». Чтобы получилось расслабление, нужно па вдохе напрячь мышцы, а па выдохе расслабить их. В этом случае получится ясное ощущение расслабления. Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Если есть затруднения, то можно воспользоваться зеркалом посмотреть в черкало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

После этого нужно также мысленно проговорить 6-8 раз следующие формулы:

1) расслабляются мышцы лба; 3) расслабляются щеки; 5) губы и зубы разжаты; 7) язык расслаблен; 9) расслабляются мышцы шеи.

2) расслабляются мышцы глаз; 4) расслабляются крылья носа, 6) челюсть слегка опущена; 8) расслабляются мышцы затылка;

При этом перед произнесением каждой формулы нужно почувствовать напряжение соответствующих мышц, а после мысленного произнесения команды их расслабление.

Далее приступают к расслаблению тела, повторяя 3-4 рала следующие формулы:

10) плечи опущены и расслаблены;

11) мои локти расслаблены;

12) кисти, как плети, лежат па коленях и давят па них;

13) мой та ч свободно давит на стул (кресло);

14) мои голени расслаблены;

15) мои ступни расслаблены.

Порядок расслабления очень прост, некоторые неточности к формулах не нарушают общего хода тренировки.

Когда тело расслаблено, приступаю! к основным упражнениям аутогенной тренировки. Тренироваться нужно 2-3 раза вдень.

Упражнение I. «Тяжесть»

Мысленно повторить 5-6 раз формулы:

Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой.

Мок права» рука становился все тяжелее и тяжелее.

Моя правая рука совсем тяжелая.

Я совершенно спокоен (I раз).

При этом следует мысленно вспомнить ощущения тяжести в руке, которое бывает при удержании и потении тяжести. Чем ярче будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы

После произнесения всех формул следует настойчиво 2-3 минуты ждать ощущение тяжести, которая как бы сваливается с плеча, в кисть правой руки. Через несколько минут 3 раза мысленно произнести: « Тяжесть из рук уходит», три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Затем следует /тать себе 2-3 минуты отдыха и после полною расслабления еще раз повторить упражнение. На следующий день следует повторить данное упражнение, желательно по 2 раза (утром и вечером). Пред тем, как внушить себе «тяжесть», следует обеспечить полное расслабление. Таким образом тренироваться 2 дня.

На третий, четвертый и пятый день точно так же отрабатывать: а) «тяжесть» в левой руке; б) «тяжесть» в обеих руках; в) «тяжесть» в обеих руках и ногах. Упражнение «Тяжесть» надо обрабатывать пять дней.

Упражнение 2. «Тепло»

Все начинается с самого начала: дыхание, поза, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «Тяжесть». Затем 5-6 раз - формулы «тепла»:

Моя правая рука расслабляется и теплеет.

Моя правая рука становится все теплее и теплее.

Моя рука совсем теплая.

Я совершенно спокоен (1 раз).

2-3 минуты настойчиво вспоминать ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления) чат ем три раза мысленно произнести: «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Отдохнуть 2-3 минуты и повторить псе сначала.

Точно так же тренировать: а ) тепло в левой руке б) тепло в обеих руках; в) тепло в обеих руках и ногах; г) тепло во всем теле. 11а каждый элемент упражнения затрачивается по 1-2 дня. Всего на упражнение затрачивается 5-6 дней.

Иногда, особенно в первые 3-4 дня интенсивных занятий, некоторые могут долго ощущать тяжесть в руках (ногах, теле) При этом не следует волноваться и болезненно воспринимать чту ситуацию. В ряде случаев нужно проговорить: «Тяжесть уходит. мышцы крепнут, я чувствую лег кость в теле». После этого, через определенное время, все обычно приходит в норму

Упражнение 3. «Сердце»

Третье упражнение А Т направлено на нормализацию работы сердца. Доказано, что человек, повторяя про себя формулы АТ, может научиться частично или полностью устранять неприятные ощущения в области сердца. Как и при выполнении предыдущих упражнений, начинать занятия следует с принятия исходного положения, регуляции дыхания, расслабления мышц лица и тела. Затем повторить первые упражнения «Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза). Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие формулы, которые надо мысленно проговаривать по 5-6 раз:

Моя грудь теплая.

Сердце бьется ровно и спокойно. Я совершенно спокоен (1 раз).

После выполнения всю процедуру упражнений следует повторить еще раз и закончить ее так же, как и предыдущие упражнения Для полного овладения упражнением, как и всех последующих, необходимо 5-6 дней занятий по 15-20 минут вдень.

Упражнение 4. «Дыхание»

К началу освоения четвертого упражнения АТ человек уже должен уметь ирои пюлъио вызывать у себя расслабление мышц и чувство тепла в теле, должен научиться нормализовать работу сердца.

Цель четвертого упражнения регуляция ритма дыхания. '.)то упражнение способствует устранению расстройства дыхания, улучшаем насыщение легких кислородом, действует общеоздоровляюще. Начало и конец выполнения - как и в предыдущих упражнениях. Формулы упражнения:

Мое дыхание спокойно.

Мне дышится легко и свободно

Я совершено спокоен (1 раз).

Упражнение 5. «Живот»

Пятое упражнение АТ направлено на то, чтобы вызвать чувство тепла и покоя в солнечном сплетении и в брюшной полости В области солнечною сплетения находится нервный пучок, обслуживающий многие внутренние органы. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости {аналогичные ощущения после принятия теплой ванны). Начало и конец упражнения стандартны Повторить предыдущие формулы 2 раза Упражнение состоит из следующих формул, которые следует мысленно проговаривать по 5-6 раз.

Мой живот становится мягким и теплым

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Мой живот прогрет приятным глубинным теплом.

Я совершенно спокоен (I раз)

Для облегчения усвоения упражнения применяются вспомогательные приемы. И частности, предлагается проглотить, слюну и представить, кик имеете с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется чувство тепла.

Упражнение 6. «Лоб»

Шестое упражнение АТ вызывает ощущение прохлады в области лба и висков. Оно направлено на предотвращение и ослабление головной боли сосудистого характера. Это ощущение может быть вызвано, если представить себе, например, холодный компресс в области лба или прохладный вечерок, овевающий лоб и виски. После принятия исходного положения, повторения предыдущих формул, произносятся по 5-6 раз следующие формулы:

Мой лоб приятно прохладен.

Голова ясная

Я совершенно спокоен (1 раз).

Из всех 6 упражнений аутогенной тренировки два первых могут быть основными. Первых двух упражнений вполне достаточно для того, чтобы научиться управлять собой. Формулы этих упражнений позволяют ему вызывать, когда что нужно, сон, контролировать свои нервы (оставаться всегда спокойным), подавляй» некоторые обычным путем не контролируемые ощущения, например, боль

После того, как усвоены формулы «тепла», «тяжести», человек может легко использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил на нужную деятельность

Вызов сна

Принять позу (лежа), установить дыхание, расслабить все тело, мысленно проделать упражнения на «тяжесть» и «тепло». Затем мысленно проговорить несколько раз:

Я совершенно спокоен.

Дышу спокойно и ровно

Сердце бьется ровно ритмично.

Чувствую полный покой, полный покой.

Растворяюсь в отдыхе и покое.

Мобилизация

Принять позу (сидя), установить дыхание, расслабить все тело. Мысленно проговорить приводимые ниже формулы. С каждой фразой ощущайте прилив энергии

Мой организм набрал сил.

Все мои мышцы становятся упругими.

Мое внимание на моем лице.

Мышцы моего лица подвижны.

Чувствую себя бодрее и бодрее.

Дышу глубоко.

Ощущаю ясность мысли.

Мое самочувствие хорошее.

Я полон энергии.

Я готов действовать.

Самовнушение может помочь любому человеку в борьбе с вред<

⇐ Предыдущая 1 2 34