Общая методика развития физических качеств

⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 10Следующая ⇒

Ñ Постановка педагогической задачи

Ñ Отбор наиболее эффективных физических упражнений

Ñ Определение места упражнений в отдельном занятии

Ñ Определение продолжительности периода развития определенного физического качества

Ñ Определение общей величины тренировочных нагрузок и их динамики в соответствии с законами адаптации

15. Основы методики развития силовых качеств.

СИЛА – способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц

Виды силы

v Абсолютная и относительная;

v Скоростная;

v Взрывная;

v Сила выносливости

Абсолютная сила - способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением

Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы тела

Скоростная сила Способность с максимально большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление

Взрывная сила Способность проявить самое большое усилие за максимально короткое время.

Силовая выносливость Способность как можно дольше преодолевать внешнее сопротивление

Факторы определяющие силовые возможности

v Структура мышц (степень развития внутримышечных структур, двигательных единиц );

v Мышечная масса

v Мощность энергоисточников и скорость ресинтеза АТФ;

v Внутримышечная координация

v Межмышечная координация.

Средства развития силы
(силовые упражнения)

v Упражнения с отягощением массой собственного тела;

v Упражнения с отягощением массой предметов;

v Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов;

v Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления;

v Упражнения с комбинированными отягощениями;

v Упражнения на силовых тренажерах;

v Изометрические упражнения.

Упражнения с отягощением массой собственного тела

§ Подтягивания, отжимания, прыжки, приседания.

Упражнения с отягощением массой предметов

v Штанга, гири, гантели и т.д.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов

Ø Эластичные ленты, пружины и т.д.

Упражнения на силовых тренажерах

— Узколокального действия – для одной мышечной группы синергистов и с движением одного звена (для работы только с плечевым суставом, голеностопным и т.д.);

— Локального воздействия – несколько групп мышц и несколько суставов;

— Многофункциональные – позволяют тренировать различные группы мышц в разнообразных рабочих положениях.

Методика развития силы путем увеличения мышечной массы

• Виды наиболее эффективных упражнений:

v С отягощением массой предметов;

v В преодолении сопротивления эластичных предметов, сопротивления собственного тела с дополнительным отягощением;

v Упражнения на силовых тренажерах.

Принцип построения тренировки

Ø Обязательно разминка до и заминка после, включая стретчинг;

Ø Сначала упражнения для более крупных групп мышц, потом для более мелких

— Величина сопротивления должна быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть в течение 25-30с;

— Оптимальное количество повторений 6-8 или 10-12раз;

— Начальное количество подходов 2-3, при хорошей подготовленности 5-6 подходов на одну группу мышц;

— Первый подход на мышцу разминочный;

— После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц переходят к другой;

— Длительность тренировки – 1, 5 часа, 15-20 упражнений, около 45-60 подходов;

Рекомендации по предупреждению травм

v Перед силовой тренировкой обязательно размяться;

v Величину отягощения и объем силовых нагрузок увеличивают постепенно;

v Соблюдать правильную технику выполнения упражнений;

v Гармонично развивать все мышцы;

v Не задерживать дыхание при выполнении упражнения;

v Правильно выбирать исходное положение;

v Целесообразно применять средства профилактики травм (фиксирующие повязки, пояса, разнообразные хваты, сухая магнезия);

v Необходимо укреплять подошвенные мышцы;

v Упражнения с предельным и околопредельным отягощением нельзя выполнять на жестком полу, а обувь должна быть с хорошей фиксацией голеностопного сустава.

16. Основы методики развития скоростных качеств.

Скорость-- Способность человека к срочному реагированию на раздражители и к высокой скорости движений, которые выполняются при отсутствии значительного внешнего сопротивления

Факторы, обуславливающие проявление быстроты

• Структура мышц,

• Внутримышечная и межмышечная координация;

• Подвижность нервных процессов;

• Мощность креатинфосфатного источника энергии и буферной системы мышц;

• Уровень развития скоростной и взрывной силы;

• Концентрация волевых усилий.

Возрастная динамика развития быстроты

• Наиболее благоприятный период для развития быстроты двигательных реакций – с 7-8 лет до 11-12 лет;

• Прогрессивное развитие быстроты:

• Девушки до 14-15 лет;

• Юноши до 15-16 лет.

Методика развития быстроты

• Развитие простых двигательных реакций;

• Развитие сложных двигательных реакций.

Простая двигательная реакция – способность максимально быстро отвечать двигательным действием на стандартный сигнал

Методические правила развития простых двигательных реакций

• Реагирование выполнять с максимально возможной быстротой;

• Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа;

• Выполнять реагирования из разных исходных положений;

• Изменять характер сигнального раздражителя и силу (зрительный, слуховой)

Сложные двигательные реакции

- комплексная согласованная деятельность нервной системы и опорно-двигательного аппарата на основе информации отдельных анализаторов, которая позволяет эффективно реагировать.

Методические правила развития сложных двигательных реакций

• Овладение технико-тактическими действиями;

• Овладение умением прекращать начатое действие;

• Взаимосочетание моторного компонента и сигнального раздражителя

• Изменение скорости движения объекта от умеренной до максимальной;

• Овладение умением реагировать на объект, появляющийся неожиданно.

Средства развития быстроты

• Подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам;

• Эстафеты;

• Бег с утяжелителями;

• Силовые упражнения;

• Упражнения на растягивание мышц и связок;

• Бег, плавание с максимальной или вариативной частотой движений

• Тренировка «стартового разгона»;

• Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направления движения;

• Бег, плавание с ускорением или преодоление короткого отрезка с максимальной скоростью.

Методические ошибки при развитии быстроты

• Выполнение скоростных упражнений в холодную погоду, на скользкой или неровной поверхности;

• Резкое увеличение объема скоростных упражнений;

• Недостаточное усвоение техники скоростных упражнений;

• Перегрузка отдельных звеньев опорно-двигательного аппарата;

• Некачественная разминка;

• Выполнение скоростных упражнений на фоне физической или координационной усталости.

17. Основы методики развития выносливости.

ВЫНОСЛИВОСТЬ СПОСОБНОСТЬ К ЭФФЕКТИВНОМУ ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ, ПРЕОДОЛЕВАЯ РАЗВИВАЮЩЕЕСЯ УТОМЛЕНИЕ

Общая выносливость - это способность человека максимально долго совершать динамическую работу определенной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

• Проявление выносливости обусловлено аэробными возможностями организма

• В основе выносливости - совокупность функциональных свойств организма человека (работы кардиореспи-раторной системы и обменных процессов).

Специфическая выносливость

• Скоростная выносливость – способность человека как можно дольше выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной для себя интенсивности.

• Силовая выносливость – способность максимально эффективно преодолевать внешнее сопротивление.

⇐ Предыдущая 1 2 3 456 7 8 9 10 Следующая ⇒