Метод тренировки с собственным весом

Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим фи­зиологическим механизмам от работы с предельными и околопредельными напряжениями. Однако, как пишет В.М. Зациорский [35], по мере наступле­ния утомления картина меняется. Напряжение, которое проявляет одна дви­гательная единица (ДЕ), падает. В работу вступает все больше ДЕ, и в по­следних подъемах их число возрастает до максимума. Вес, который в первых подъемах легко можно было поднять, оказывается теперь близким предель­ному и является физиологическим раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итоге наблюдаемая физиологическая картина стано­вится сходной с той, которая существует при выполнении предельных уси-

 

лий. Меньшая эффективность метода повторных усилий является причиной того, что спортсмены высокой квалификации все больше отказываются от этого метода воспитания силы как от основного и пользуются главным обра­зом методом максимальных усилий. Использование метода повторных уси­лий, если выбираются упражнения локального характера, позволяет умень­шить напряжение, которое имеет место при выполнении упражнений с пре­дельным напряжением. Упражнения с непредельными силовыми напряже­ниями дают больше возможностей для контроля техники. Лицам, не зани­мавшимся ранее силовыми упражнениями, метод повторных усилий дает возможность избежать травм, вероятность появления которых при работе с предельными напряжениями весьма значительна. Указанные рекомендации подкрепляются тем, что у начинающих эффективность воспитания силы поч­ти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превос­ходит определенный минимум — примерно 35-40% максимальной силы. С увеличением продолжительности тренировки преимущества метода макси­мальных усилий выявляются все более четко.

1.6. Современные представления о методах силовой подготовки

В работах В.Н. Селуянова выполнен глубокий анализ биологических факторов, определяющих эффективность силовой тренировки. Цель силовой подготовки - увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Для этого надо использовать методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах. Силовое воздействие человека на окружающую среду есть следствие функционирования мышц. Мышца состоит из мышечных волокон (МВ) -клеток. Для увеличения силы тяги МВ необходимо добиться гиперплазии (увеличения) миофибрилл. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка [21, 68, 69, 71, 76]. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора,

 

определяющих ускоренных синтез белка в клетке:

- запас аминокислот в клетке [21, 22];

- повышенная концентрация анаболических гормонов в крови [21];

- повышенная концентрация " свободного" креатина в МВ [22, 117];

- повышенная концентрация ионов водорода [76].

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности миофибрилл, можно описать следующим образом [21, 22]. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений, вы­полнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях-миофибрилярных, находящихся в ядрышке и на мембране СПР). В ГМВ преобладает мышечная лактат-дегидрогеназа (М-ЛДГ), поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в ос­новном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накап­ливаются ионы водорода. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, АДФ, лактат [11, 22]. Для активации ГМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае, согласно " правилу размера" Ханнемана, будут функционировать ОМВ и ГМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено на ГМВ, а для тренировки ОМВ нужно исключить расслабление, чтобы не допустить кровообращения. Из описания механизма должно быть понятно, что ОМВ и ГМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений разными методиками. Для тренировки ГМВ предлагается следующий вариант построения микроцикла. Предположим, что в первый день микроцикла выполняется развивающая тренировка, упражнения выполняются с весом 80-90% от произвольного максимума до отказа (упражнение

 

длится 40-60 секунд). Для достижения развивающего эффекта необходимо сделать 7-10 подходов, т.е. 12-20 минут полезной работы. Выполнение такой высокоинтенсивной и продолжительной работы вызывает значительный вы­брос гормонов в кровь. Он сохраняется на протяжении двух суток, что сти­мулирует синтез. На третий-четвертый день концентрация гормонов прихо­дит в норму, поэтому нужно провести опять тренировку, но меньшего объе­ма, для выброса гормонов в кровь. Это обеспечивает поддержание интенсив­ности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки [21].

Методика гиперплазии миофибрилл ОМВ похожа на ранее описанную методику для ГМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры, вызывают их окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ОМВ, в них накапливается лактат и ионы водорода. Очевидно, что создать такие условия можно при работе против силы тяжести или при тяге резинового амортизатора. Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 секунд, иначе накопление лактата и водорода превысит оптимальную кон­центрацию для активации синтеза белка. Упражнение следует выполнять се­риями, вес берется с таким расчетом, чтобы отказ наступил в третьей серии. Следовательно, суммарное время воздействия факторов (Кр, Ф), вызываю­щих образование и-РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки. Следует сделать одно важное замеча­ние. Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, предпочти­тельно проводить во второй половине дня. Дело в том, что в ответ на сило­вую тренировку происходит выброс гормонов в кровь и образование белко-

 

вых молекул, если же после силовой тренировки провести длительную аэробную тренировку, то гормоны метабол изируются, а образование белко­вых молекул не произойдет. Известно, что физические упражнения вы­зывают в мышечной клетке изменение числа миофибрилл, массы митохонд­рий, размера эндоплазматической сети, массы хроматина и др. [11, 21, 22]. Прямое влияние на спортивные достижения оказывают число миофибрилл (определяет уровень силовой подготовленности) и масса митохондрий (определяет мощность аэробных процессов). Заметим, что с ростом силы коррелирует увеличение саркоплазматического ретикулу-ма и масса хроматина, а с ростом массы митохондрий - капилляризация мышечного волокна.

В современных исследованиях мышечный фактор считается главным в обеспечении спортивного результата [19, 20]. Выносливость определяется не только и не столько количеством кислорода, доставляемого к работающим мышцам, сколько адаптацией самих мышц к напряженной работе. Высокие достижения в циклических видах спорта - это либо следствие естественной селекции спортсменов с генетически заданным высоким уровнем мощности аэробного энергообразования (или " дыхательных" способностей мышц), либо результат рациональной тренировки, эффективно развивающей эти способ­ности [19].

В литературе обозначены следующие возможные механизмы адапта­ции с целью увеличения аэробной мощности МВ [11, 19, 21, 22, 80]:

- увеличение размера мышечных волокон (гипертрофия);

- изменение доли красных, белых и промежуточных волокон;

- увеличение запасов эндогенных субстратов (жира и гликогена);

- повышение содержания ключевых ферментов, участвующих в расще плении субстратов, используемых в дыхательном фосфорилировании;

 

- увеличение числа митохондрий и изменение организации их фермен тативных систем;

- снижение содержания ферментов анаэробного метаболизма при по вышении потенциала аэробных процессов;

- увеличение концентрации миоглобина;

- повышение капилляризации мышц.
Рассмотрим эти механизмы более подробно.

⇐ Предыдущая12345678Следующая ⇒

Поделиться:

Популярное:

1. В других организациях один раз в три года проводятся объектовые тренировки (ОТ) продолжительностью до восьми часов.
2. В качестве подручного средства для измерения высоты светила может быть использован транспортир с отвесом или сетка с градусными делениями.
3. Виктор Селуянов. Тренировки по науке. Часть первая.
4. Возможно полное и стойкое избавление от алкоголизма, в том числе собственными силами.
5. Глупо недооценивать ребенка, а вот с собственным страхом бороться надо. Бороться со страхом, чтобы потом бояться меньше, хотя поводов, скорее всего, будет больше.
6. Задачи, средства и методы тренировки
7. И Будда сказал: «Для вас это будет хорошо. Когда меня больше нет, вы станете своим собственным светом. Двигайтесь одни, не просите поддержки, ведь поддержка - это последняя преграда».
8. И гипотезы тренировки выносливости
9. Информационное и материальное обеспечение системы тренировки
10. Й УРОК ОДНОСТОРОННЕЙ ТРЕНИРОВКИ
11. Как относиться к собственным недостаткам
12. Когда я дочитал молитву до конца, то очень мягко упал спиной на ковер из полевых цветов, и лежал, невесомый, покачиваясь на их стеблях, а сверху продолжал литься золотой Свет.