Регулирование нагрузки при занятиях

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 8Следующая ⇒

Занятия по рукопашному бою проводятся аналогично другим занятиям по физической подготовке и состоят из подготовительной, основной и заключительной частей. Формы организации занятий физическими упражнениями могут быть самыми разнообразными. Все зависит от целей и задач. Важно, чтобы форма строго соответствовала содержанию занятий.

В подготовительную часть включаются: организация занимающихся (объявление темы занятия, уточнение его целей и задач, проверка готовности формы занимающихся для данного занятия); ходьба, бег, перемещения в боевых позициях (явных и скрытых), имитация защиты и ударов в целом — общеразвивающие, специальные и подводящие упражнения.

Подбор упражнений подготовительной части должен соответствовать задачам, решаемым в основной части занятий.

Общеобразовательные упражнения выполняются преимущественно в парах, например, перенос партнера на спине, верхом на плечах, силовые упражнения в стойках, сидя, с применением элементов борьбы в упоре лежа, стоя на коленях и т. д.

Специальные упражнения включают: кувырки вперед, назад и на боку, полет-кувырок, само-страховку при падении в разных направлениях.

В основной части занятия решаются самые сложные задачи.

Изучаются принципы выведения из физического равновесия, способы защиты, отрабатываются ударные техники, болевые приемы, броски, сбросы, а также освобождение от захватов (обхватов), способы первой помощи, связывания и сопровождения. Основную часть занятия следует начинать с наиболее сложных действий и приемов.

Продолжительность основной части зависит от объема и интенсивности нагрузки, возраста занимающихся, времени, затраченного на начало и завершение занятия. Обычно на основную часть отводится 45–60 мин.

В заключительной части занятия постепенно снижается функциональная активность занимающихся путем выполнения следующих упражнений: медленный бег, ходьба с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. В конце каждого занятия обязательно под-водятся итоги: оцениваются действия занимающихся, распределяются индивидуальные задания по самоподготовке.

Каждое занятие должно контролироваться тренером или самими занимающимися, которые оценивают работоспособность занимающегося в течение одного и нескольких занятий. Совокупность количественных методов измерения работоспособности называется эргометрией. Эргометрическое измерение обычно проводят по трем показателям: интенсивность (мощность) прикладываемого усилия; объем выполняемого задания (пройденное расстояние, выполненная механическая работа и т. д.); время выполнения двигательного задания. Различные двигательные задания можно сравнивать между собой и планировать объем работы, выполняемой на занятии.

Состояние организма человека допускает оценку по внешним показателям, например, по изменению цвета кожи, частоте дыхания, характеру потоотделения. Наиболее распространен метод подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС), поскольку ЧСС достаточно объективно характеризует состояние сердечно-сосудистой системы в процессе выполнения упражнений. ЧСС нужно подсчитывать перед, во время и сразу же после занятия в течение 15 секунд, а затем умножить на 4. Ориентироваться можно на такие средние данные: до занятия ЧСС 60–70 ударов в 1 мин; во время занятия — 80-140; после занятия — 70–80. ЧСС неодинакова у различных людей и зависит от возраста, тренированности, состояния здоровья и т. д.

Для определения величины получаемой нагрузки на занятиях рукопашным боем необходимо учитывать пульсовые показатели сердечно-сосудистой системы. Нагрузка может быть: низкой — ЧСС до 120–130 уд/мин; средней — 130–150 уд/мин; высокой — 150–180 уд/мин; максимальной — свыше 180 уд/мин.

Безопасность на тренировках

Приобретение навыков, которые позволят справиться с нападающим во время реальной агрессии и с врагом во время боя требует отработки. Тренировки в методах ведения боя подразумевают и физический (от легкого контакта к полному контакту), и ментальный контакт с одним или более партнером. Тренировки также означают использование в них различного профессионального инвентаря, такого как: боксерские груши и мешки, лапы, и другие приспособления, используемые для приобретения ваших навыков. Техника также может быть улучшена и усовершенствована путем отработки приемов и технических действий без привлечения партнера, методом отработки техник по воздуху как в бою с тенью.

Цель заключается в том, чтобы ученик, использующий все типы тренировок, не получал при этом травм. Для этого нам необходимы - подходящее место для занятий, соответствующий кодекс поведения и пригодный инвентарь. При этом необходимо постепенно пытаться повышать обучение и интенсивность тренировок. Соблюдение этих условий предотвратит большинство рисков и сведет к минимуму шансы на получение травмы. В этом разделе мы представляем основные рекомендации для достижения требуемой цели.

Несомненно, есть определенный конфликт при балансировании между двумя необходимыми тренировочными методами: отработка методик и сценариев, в которых тренирующиеся действуют в условиях стресса и давления, приближенных к реальным боевым ситуациям, в противовес методам, свободным от проигрывания подобных ситуаций и, соответственно, не ведущим к возможности получения серьезных травм занимающимися. В Кэмпо как в дисциплине всегда настаивают на сочетании двух этих противоположных задач и проводят тренировки в максимально реалистичной манере, но без нанесения ненужного вреда здоровью.

Проверка физического состояния

Проверка физического состояния должна проводиться и для учеников, и для инструкторов для того, чтобы выявлять риск наличия любых физических отклонений. занимающийся и инструктор должны быть достаточно готовы к тому типу энергичной активности и специфических нагрузок, обычно получаемых на тренировках по крав-мага. Тем не менее, даже лица с различными физическими недостатками (в легких формах и даже в более тяжелых) могут заниматься Кэмпо-каратэ, но обязательно под специальным присмотром и необходимым медицинским контролем, и при этом достичь впечатляющих результатов.

Перед тем, как начать любые занятия по рукопашному бою ученики должны получить медицинское свидетельство. Специалисты, проводящие обследование, должны сознавать, что вы собираетесь принимать участие в занятиях, подразумевающих высокий уровень физического контакта и высокую функциональную нагрузку.

Тренировочное место

Любое место, где люди занимаются физкультурой и спортом, является тренировочным местом. Это может быть спортклуб, газон, пляж, ваша жилая комната и т. д. Тип и место тренировок должны быть совместимыми.

До того как начать тренировку - уберите все предметы, которые могут быть опасными при занятиях. Если вы занимаетесь в месте, оснащенном матами - убедитесь, что маты тесно прилежат друг к другу и не имеют щелей, а также что покрытие не приводит к скольжению. Лучше всего затянуть всю поверхность матов тонкой покрышкой, не имеющей разрывов и шероховатостей.

Тренировочное место должно быть хорошо вентилируемо, и обладать постоянным доступом свежего воздуха. Необходимо обеспечить и постоянный доступ питьевой воды, так как в период жаркой погоды, занимающиеся должны самостоятельно утолять жажду.

Замечание: Вход и выход в тренировочное место должен быть настолько широким, чтобы позволить в случае получения травмы свободно проходить двум людям, держащим третьего.

Аптечка первой помощи должна быть всегда под рукой. Она должна быть удобно расположена и снабжена предметами, позволяющими оказать помощь при различных типах повреждений различной степени тяжести. Проверяйте содержимое аптечки и пополняйте его по необходимости. Аптечка должна быть в готовом к употреблению состоянии, а ее местонахождение должно быть известно каждому, находящемуся в зале.

Занимающиеся Кэмпо-каратэ должны регулярно заниматься в различных местах, включая те места, где действительно может произойти нападение. Если же не проводить занятия в подобных местах, то в реальной ситуации незнакомая среда может оказать негативное психологическое воздействие и на проводимые действия. Поэтому, если вы прибили на новое место для проведения занятий убедитесь, что оно безопасно для проведения занятий, выявив места очевидного и скрытого риска. При этом на выезде вы обязательно должны брать с собой аптечку первой помощи.

Одежда и внешний вид

Одежда и инвентарь должны быть подходящими для занятий (и наоборот). Пред тем, как начать занятие студент должен обязательно снять все ювелирные украшения и другие предметы, включая кольца, цепочки, серьги, браслеты, наручные часы и др.

Замечание: специальные меры предосторожности должны быть приняты, в случае если ученики носят очки, имеют длинные волосы, длинные ногти и т. д. Тренировочная форма должна быть опрятной и полной и не содержать аксессуаров, могущих привести к получению травм, таких как пряжки от ремней, открытые молнии, разорванная одежда, свисающие карманы и др. Защитная амуниция и инвентарь должны всегда подходить к данному типу тренировки. При этом необходимо соразмерять силу наносимых ударов по партнеру, чтобы избежать получение травмы. Бандажи, боксерские бинты и др. инвентарь должны быть в полном ассортименте, их надлежит одевать должным образом и они не должны иметь острых углов и царапающих частей. Зная все вышеперечисленное важно проводить занятия в различных типах одежды: от купальных костюмов и легкого пляжного платья до толстой, тяжелой зимней одежды. Для того чтобы быть готовым к столкновению в реальной жизненной ситуации занимающийся должен свободно выполнять приемы, одетым в любую одежду, а не привыкать только к одному ее типу!

Разминка

Цель разминки физически и психологически подготовить занимающегося к тренировке. Тип разминки должен соответствовать самой тренировке. Разминка должна быть последовательной и включать упражнения, активизирующие различные части тела.

В ситуации настоящей конфронтации вы, конечно, не станете просить нападающего дать вам время на то, чтобы размяться. В любое время и в любую секунду вы должны быть готовы физически и психически реагировать на атаку без какой либо разминки. В такие моменты эту цель достигает сам организм, когда периферическая нервная система, назначение которой реагировать в подобных случаях, естественно стимулирует выброс в кровь походящих субстанций, таких, например, как адреналин. Однако в ситуациях, когда вы тренируетесь выполнять действия без предварительной разминки, особое внимание следует обратить на то, чтобы избежать резких движений, в результате приводящих к надрывам и разрывам связок.

Рекомендуем проводить легкую разминку перед попытками отработки приемов и любой другой физической активностью, описываемой в этом руководстве. Такая разминка обычно длится 10 - 15 минут и включает упражнения на растяжку, выполняемые с целью стимуляции кровообращения; а также легкие силовые упражнения, такие как отжимание, приседания, сгибание коленных суставов. Рекомендуется включать в разминку и игры с элементами единоборств, а также отработку базовых техник крав-мага.

Кодекс поведения - самодисциплина; Следование указаниям инструктора или старшего занятия

Во время тренировки с партнером (ами) без присутствия инструктора необходимо определить кто будет проводить занятие. Этот человек именуется старшим занятия.

Предупреждение: Когда вы тренируетесь в одиночку или с партнером, согласно письменным указаниям, отсутствие опытного инструктора делает в особенности важным достигать высокого уровня ответственности при выполнении техники безопасности. Отдающиеся указания должны проводиться с целью достижения единообразия в групповом поведении; большая группа занимающихся всегда должна совершать движения в заранее определенном направлении, чтобы избежать возможных столкновений.

Во время отработки конкретных техник, тренирующиеся должны выполнять защитные и атакующие действия, только когда они находятся в спокойном душевном состоянии. Недопустимо проявление злобы и агрессии к партнеру и действия в состоянии страха или гнева и, естественно, нельзя внезапно атаковать партнера выполняя не оговоренную ранее (если это только не является специальным заданием) атаку. Самодисциплина также включает прямое следование рамкам занятий и выполнение всех распоряжений старшего занятия для строгого соблюдения безопасности участников тренировки.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 Следующая ⇒