Потеря контроля и усиление стресса

⇐ ПредыдущаяСтр 6 из 15Следующая ⇒

До тех пор пока мы чувствуем, что держим ситуацию под контролем, препятствия стимулируют нас, а не вызывают страх. Однако по мере того, как предъявляемые к нам требования повышаются, а наша способность управлять событиями ослабевает, уровень стресса начинает повышаться,

Изображенная ниже матрица показывает связь между такими переменными, как требования, контроль и стресс.

Когда уровень требований и уровень контроля низки (нижняя левая ячейка), низок и уровень стресса. Поскольку нас не волнует происходящее, мы не видим смысла расстраиваться из-за возможности неудачи.

Точно так же, если уровень требований низок (нижняя правая ячейка), а мы чувствуем, что управляем ситуацией, уровень стресса остается низким, и мы успешно справляемся с трудностями.

По мере роста требований повышается и уровень стресса (верхняя правая ячейка), но до тех пор, пока мы контролируем ситуацию, уровень стресса остается умеренным и может положительно повлиять на эффективность наших действий.

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ СТРЕССА	СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ СТРЕССА
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СТРЕССА	НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СТРЕССА

ВЫСО-

КИЙ

УРО- ↑

ВЕНЬ Т

НИЗКИЙ УРОВЕНЬ КОНТРОЛЬ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ

Наиболее стрессовая ситуация возникает тогда, когда мы сталкиваемся с серьезным вызовом, но не способны управлять ходом событий.

К признакам волнения при публичном выступлении можно отнести следующие симптомы:

Учащенное сердцебиение.

Неровное дыхание.

Сухость во рту.

Неприятные ощущения в желудке, тошнота.

Обильное потоотделение.

Дрожь.

Неспособность логически мыслить.

Потерю уверенности в себе и усиление сомнений.

Негативные мысли, например: «Я не могу справиться с этой ситуацией».

Представьте себе, что вас попросили сделать короткое сообщение коллегам по вопросу, который вы хорошо знаете и который вы уже неоднократно освящали. В этом случае предъявляемые к вам требования умеренны, а уровень контроля над ситуацией высок — поэтому уровень стресса остается низким.

Однако, придя на собрание, вы обнаруживаете, что тема изменилась. Теперь вам придется выступать без подготовки по вопросу, с которым вы знакомы гораздо хуже. Это снижает уровень контроля за ситуацией, и повышает уровень стресса.

В добавление ко всем вашим проблемам начальник, известный своей едкой и саркастической критикой, решил присутствовать на собрании. Вы, знаете, что этот человек бывает по-настоящему счастлив только тогда, когда ему предоставляется возможность унизить и обидеть подчиненного. Вам также известно, что он гораздо глубже знает предмет обсуждения, чем вы. Уровень контроля понижается, а требования растут, соответственно увеличивая уровень стресса.

Ожидая начала собрания, вы ломаете голову над ключевыми положениями своего доклада и торопливо делаете записи.

Вы чувствуете, как сердце ваше начинает учащенно биться, ощущаете

сухость во рту; вас мутит. Внезапно плотный завтрак, который вы проглотили за час до этого, кажется вам не лучшей идеей — еще одно доказательство того, что ситуация все больше выходит из-под контроля.

Поднявшись, чтобы начать выступление, вы остро ощущаете, что глаза всех присутствующих устремлены на вас. Взглянув на начальника, вы видите, что он наклонился вперед и смотрит на вас с выражением, которое вы расцениваете как нехорошую радость. В вашем сознании возникает образ кота, который облизывается, притаившись у мышиной норки. Сердце ваше готово выскочить из груди, колени начинают дрожать.

После нескладного начала ситуация быстро катится под гору. Вы путаетесь в своих записях, постоянно повторяетесь, как заевшая пластинка и отклоняетесь от темы. Вы чувствуете, что аудитория недоумевает и начинает терять интерес.

Улыбка на лице начальника становится шире, и вы понимаете — сомнений нет, — что он обнаружил у вас грубую ошибку, которая выдает слабое знание предмета. В этот момент ваша способность управлять ситуацией уменьшается до нуля, а уровень стресса достигает максимальной величины.

Вы поспешно садитесь и ждете — подобно осужденному, положившему голову на плаху, — когда ваша репутация будет окончательно уничтожена.

Спираль паники

Вот что происходит при раскручивании спирали паники, если позволить первоначальному волнению выйти из-под контроля.

Вы можете ощутить нервную дрожь, когда в ответ на ситуацию, кото-

МАКСИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

рую мозг квалифицирует как угрозу, надпочечники начинают вырабатывать адреналин и норадреналин (два гормона «сражайся или беги»). Вы замечаете этот гормональный удар и говорите себе: «Я не уверен, что смогу справиться с ситуацией».

Эта тревожная мысль обостряет реакцию организма и приводит к усилению физического возбуждения. При этом помимо всего прочего учащается пульс, повышается потоотделение, дыхание становится более частым и менее равномерным. Если бы вы действительно находились в смертельно опасной ситуации, когда ваша жизнь зависела бы от способности «сражаться или бежать», эти изменения в организме значительно увеличили бы ваши шансы на успех. В любой другой ситуации это просто признаки потери контроля.

Физические симптомы вызывают еще более мрачные мысли о вашей способности справиться с ситуацией, а они в свою очередь заставляют организм напрягаться еще больше. Конечным результатом этого процесса — если вы не заставите себя успокоиться — будет паника.

Тщательная подготовка, записи и репетиции значительно усилят вашу способность контролировать ситуацию при публичном выступлении и позволят вам более эффективно изложить свои мысли. То же самое относит-

ся к опыту выступлений перед различными аудиториями. Если вам удастся выкроить время, постарайтесь организовать себе как можно больше практики публичных выступлений, причем предпочтительно перед аудиторией, никак не связанной с вашей работой.

Многие организации, например клуб «Ротари» и женские организации, школы и колледжи, гостиницы с постоянными жильцами и клубы по интересам, с удовольствием приглашают сторонних лекторов. Если вы обладаете знаниями или навыками, которые могут составить основу для интересного разговора, свяжитесь с максимально возможным числом таких организаций и предложите свои услуги. Они бесплатно получат интересную беседу, а у вас появятся различные аудитории, на которых можно будет отточить свое ораторское искусство.

Чем больше у вас опыта, тем больше уверенности вы будете чувствовать в отношении способности держать ситуацию под контролем и донести свои мысли до слушателей.

Джордж Бернард Шоу кратко сформулировал этот процесс так: «Я стал хорошим оратором точно так же, как другие становятся хорошими конькобежцами: выставлял себя в дурацком виде, пока не привык».

Кроме предварительной подготовки и практики существует еще несколько удобных и легко усваиваемых приемов обуздания умственного физического напряжения. Нужно научиться, как образно выразился Ди Сальво, «дрожать в определенном ритме».

Способ быстро снять напряжение перед началом выступления

Вот 60-секундная процедура снятия физического и умственного напряжения до начала выступления. Ее можно выполнять за письменным столом, в автомобиле или в каком-нибудь укромном месте на территории клиента, например в туалете.

• Сядьте как можно удобнее и ослабьте любую тугую одежду, обувь, галстук, ремень и т.п.

• Теперь напрягите мускулы, сжав кулаки и стараясь прикоснуться тыльной стороной запястий к плечам, а также нахмурьтесь и прижмите кончик языка к верхнему небу. Одновременно выпрямите ноги, потяните носки, втяните живот и сделайте глубокий вдох.

• Задержитесь в таком положении, медленно считая до пяти. Почувствуйте, как растет напряжение в мышцах.

• Затем сделайте медленный выдох и расслабьте все тело. Представьте себе, что вы марионетка с обрезанными ниточками. Опустите плечи, разожмите пальцы и откиньтесь на стуле. Разгладьте лоб и разожмите зубы, позволив подбородку свободно опуститься.

• Теперь сделайте второй вдох и задержите дыхание, медленно считая до пяти.

• Следующие 15 секунд дышите медленно и глубоко. Во время каждого выдоха повторяйте про себя слово «спокойствие», стараясь почувствовать, как расслабляется каждая клеточка вашего тела.

• И наконец, успокойте свои нервы, представив, что вы лежите на золотистом прогретом на солнце песке на берегу чистого синего океана. Постарайтесь сделать этот образ как можно ярче и удерживайте его в своем сознании в течение 30 секунд.

Мысленная репетиция

Помимо настоящей репетиции вашего выступления полезной может оказаться и мысленная репетиция.

Начните со снятия физического и умственного напряжения, используя описанную выше процедуру.

Вообразив на несколько секунд, что вы лежите на теплом, солнечном пляже (или в любом другом благотворно-действующем на нервы месте), переключитесь на ситуацию, в которой вам придется излагать свои мысли.

Постарайтесь как можно ярче нарисовать в воображении эту картину. Представьте, как вы спокойно и уверенно беседуете с будущей аудиторией, четко и убедительно излагаете все ключевые положения своей речи, уверенно и эффективно преодолеваете возражения и отвечаете на вопросы.

Попытайтесь как можно живее представить себе эти сцены, формируя не только визуальные, но и звуковые образы. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не все будет получаться.

Около 10 процентов людей испытывают трудности с формированием зрительных образов, и вы можете обнаружить, что вам не обязательно иметь в голове картинку, если мысли ваши ясны.

Подумайте о стоящей перед вами задаче в настоящем времени — как будто вы с ней уже справились. Тренируйтесь перед сном, а также утром, как только проснетесь. Делайте позитивные и подбадривающие заявления в отношении себя.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒