Средства и особенности методики развития гибкости

⇐ ПредыдущаяСтр 7 из 11Следующая ⇒

В качестве средств развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют «упражнениями на растягивание». Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.

Подобно тому, как гибкость разделяют на активную и пассивную, так и упражнения на растягивание делятся на активные и пассивные. Активные движения, осуществляемые с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем), могут выполняться без предметов и с предметами (гимнастическими палками, обручами, мячами и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.д.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используется вес собственного тела).

В числе упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, при которых с помощью партнера, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 секунд.

Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты, т.е. они являются как бы «активно-пассивными» (например, пружинистые движения в глубоком выпаде).

Упражнения с целью развития подвижности в суставах рекомендуется применять путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой. Полезно применять захваты руками и притягивать туловище к ногам и ног к туловищу. Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи товарища. Правила применения упражнений в растягивании состоят в том, чтобы: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы товарища (В.В. Белинович, Н.Г.Озолин, А.М.Шлемин, М.Л. Укранидр.).

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и на расслабление. Как установлено (Б.В. Сермеев и др.), комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление способствует не только улучшению силы, растяжимости и эластичности мышц, которые производят данное движение, но и увеличивает также прочность мышечно-связочного аппарата. В свою очередь выявлено, что использование упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) повышает эффект тренировки (К.Т. Гомберидзе). Наконец, установлено, что эти двигательные качества человека можно формировать параллельно, так как они не дают отрицательного переноса. При планировании упражнений на гибкость одними из основных методических положений являются: каковы оптимальные пропорции в использовании вышеназванных упражнений на гибкость и как правильно дозировать нагрузки.

Если стоит задача достичь заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие пропорции в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% статические (Е.П.Васильев и др.). Чем младше школьный возраст, тем больше должна быть доля активных и меньше статических упражнений. Специалистами разработаны также примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» (см. табл. 15). На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз. Постепенно число повторений доводится до величин, которые приведены в табл. 15.

Движения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в программу ежедневных занятий физическими упражнениями. Они являются неотъемлемым компонентом утренней гимнастики, подготовительной части урока, разминки при занятиях спортом. Прежде чем приступить к упражнениям на повышение подвижности суставов, следует сделать разминку с целью разогревания мышц.

Полезно - особенно перед самостоятельной тренировкой с акцентом на улучшение подвижности суставов - сделать массаж. Если использовать упражнения на гибкость с отягощениями, то вес последних в занятиях со школьниками не должен превышать 1-2 кг.

По вопросу о числе тренировок в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие отстаивают идею о необходимости ежедневных занятий; третьи говорят, что еще лучший результат дают двухразовые занятия в день. Всех, однако, специалистов объединяет мнение, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трехразовых занятий в неделю. Кстати, этого числа достаточно, чтобы поддерживать достигнутый уже уровень подвижности в суставах. Постепенно число занятий можно довести до ежедневных.

Нагрузку в упражнениях на гибкость на отдельных уроках и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях - одно повторение в 1 -2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

По данным Б.В.Сермеева достаточно даже небольшого (двухмесячного) перерыва в тренировке гибкости, чтобы она ухудшилась на 10-12%. Это еще раз доказывает, что упражнения на гибкость должны включаться и равномерно распределяться учителем физической культуры в течение всего года к срока пребывания ребенка в школе. При выполнении заданий на гибкость перед учеником лучше ставить конкретную цель: достать до определенной точки или предмета. Подобный прием позволяет всегда достичь большей амплитуды движений (Б.В.Сермеев). Например, при выполнении наклона туловища вперед нужно стремиться достать грудью бедро, затем достать пальцами площадь опоры, затем ладошками и т.д.

Ведущим методом развития подвижности суставов является повторный. Его смысл в том, чтобы в процессе повторения тех либо других двигательных действий на гибкость ученик стремился бы повысить в занятии свою максимальную амплитуду. Однако при повторном выполнении упражнений все же наступает утомление, которое внешне проявляется в снижении амплитуды движения. А это и является первым сигналом к прекращению работы над повышением гибкости в данном уроке.

В качестве методов совершенствования гибкости целесообразно использовать также игровой и соревновательный методы. Занятия в таком случае проходят интересно и весело (Кто сумеет наклониться ниже? Кто не сгибая колен, сумеет поднять двумя руками с пола плоский предмет? и т.д.). Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении таких упражнений в промежутках отдыха даются упражнения на расслабление.

Задачу развития гибкости (прежде всего учащихся начальных классов) важно решать в сочетании с повышением их теоретических знаний. С первых уроков учеников следует знакомить с названиями частей тела и с движениями, которые они совершают. За время учебы в начальной школе учащиеся должны познать о том, что такое сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация, круговое движение, повороты и вращения туловища. Все эти движения они должны также уметь выполнять.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ

⇐ Предыдущая 2 3 4 5 678 9 10 11 Следующая ⇒