Средства и методики развития силовых способностей

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 11Следующая ⇒

Как следует из определения силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они подразделяются на две большие группы:

1) упражнения с внешним отягощением,

2) упражнения, отягощенные весом собственного тела.

В качестве внешнего отягощения могут выступать специальные снаряды: гантели, гири, штанги с набором дисков разного веса, специальные пояса, силовые тренажеры и т.д. Эти упражнения позволяют строгодозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного конкретному ученику, по предельному числу повторений упражнения с тем, либо другим отягощением.

К силовым упражнениям с не строго дозируемым внешним отягощением относятся упражнения в противодействии партнера (в борьбе), и особых условиях внешней среды (бег и прыжки по глубокому снегу, в воде, бегв гору), с подручными предметами (камни, бревна, резина и т.д.) Хотя эти упражнения не позволяют строго дозировать физическую нагрузку, благодаря своей доступности и прикладности, они незаменимы как средства совершенствования умения экономично пользоваться своей силой в разнообразных условиях.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела, - это упражнения в самосопротивлении. Отягощение с помощью этих упражнении создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц антагонистов.

Есть и другая градация силовых упражнений: динамические, статические и статико-динамические. Динамические упражнения подразделяются на упражнения преодолевающего характера (поднимание и переноска тяжестей, подтягивание на перекладине и т.п.) и уступающего (приседание с партнером, штангой и др.); в статические упражнении входят удержание гантелей на вытянутых руках, упражнения в самосопротивлении.

В школьном возрасте наиболее широко используют скоростно-силовые упражнения.

Раскроем особенности средств и методики развития скоростно-силовыхспособностей. В программах физического воспитания для учащихся общеобразовательных школ их состав, пожалуй, наиболее широк и разнообразен. Это различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др.); метания, толкания и броски спортивных снарядов и других предметов; скоростные циклические перемещения; большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др.); прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтениеотдают упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (так называемая «контролируемая скорость»). Величина внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должна превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика. Для детей младшего школьного возраста используются незначительные внешние отягощения или обходятся вообще без них (метания мяча, других легких предметов, прыжки, медицинболы 1 кг и т.п.).

Количество повторений скоростно–силовых упражнений в одной серии в зависимости от подготовленности ученика и мощности развиваемых усилий в уроке колеблется в пределах 6-12 повторений. Число серий в рамках отдельного занятия - 2-6. Отдых между сериями должен составлять 2-5 мин.

Применять скоростно-силовые упражнения (учитывая ограниченное число занятий — 2-3 в неделю) рекомендуется регулярно на протяжении всего учебного года и в течение всего периода обучения ребенка в школе. Учитель должен постепенно повышать величину отягощений, используемых в этих целях снарядов (например, в начальной школе использовать медицинболы весом 1-2 кг; в основной - 2-4 кг; в средней -3-5 кг). Если же отягощением служит масса собственного тела (различные виды прыжков, отжимание, подтягивание), то величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа от опоры различной высоты ит.п.).

В пределах одного урока скоростно-силовые упражнения выполняются, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части урока.

Чем большим количеством специального инвентаря располагает школа (гантели, штанги, гири, набивные мячи, резиновые бинты, амортизаторы и т.п.), тем с большей моторной плотностью можно проводить урок. В этих целях желательно шире использовать фронтальные и групповые методы организации учебного процесса. Такие упражнения можно выполнять по станциям.методом круговой тренировки или как дополнительные. Упражнения, отягощенные собственной массой тела, полезно шире рекомендовать в качестве домашнего задания.

Основная методическая проблема для учителя физической культуры при развитии собственно-силовых способностей детей состоит в том. чтобы обеспечить достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжения ученика. Эту задачу решают двумя путями.

Первый путь - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений («до отказа»). Величину отягощений при этом подбирают таким образом, чтобы она была не больше 50-60% от индивидуально максимальной (ученики I-IV классов); 60-70% (ученики V- IX классов) и 75-80% (ученики X-XI классов). При таких отягощениях ученик в состоянии повторить их в одном подходе в пределах от 6-8 до 15-20 раз (серия повторений упражнения без пауз). Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения до отказа (без пауз) с заданным отягощением называется повторным максимумом - ПМ.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличивается интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).

Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, ведут к одновременному увеличению физиологического поперечника мышц, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Данная методика наилучшим образом обеспечивает увеличение объема мышц, позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, постепенно готовит организм к предельным мышечным напряжениям, создает условия для повышения общей работоспособности, уменьшает риск получить травму и облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий. Все эти преимущества и дают основание для утверждения, что данная методика - вторая по значимости в повышении силовых способностей учащихся.

При концентрированной тренировке силовых способностей (например, во время разучивания гимнастических упражнений, единоборств, а также при прохождении других разделов программы) силовые упражнения с непредельными отягощениями включают по 3-4 вида в отдельном уроке. Каждый из этих видов в пределах заданного ПМ повторяют в 2-3 сериях. Отдых между сериями при такой работе составляют от 2-3 до 1-2 мин (по мере тренированности организма), а темп повторений упражнений является относительно невысоким.

При подборе упражнений для развития силовых способностей следует отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой грудной мышцы. С этой целью в комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать одни и те же упражнения на 3-4 группы мышц. Таким образом достигается наибольший эффект в быстром наращивании мышечной массы и возрастании силы соответствующих мышц. Впоследствии составляют новые комплексы упражнений для воздействия на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц, на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем объеме для поддержания достигнутого эффекта.

В начальный период развития силы рекомендуется пассивный отдых. В дальнейшем интервалы отдыха между динамическими упражнениями можно заменять упражнениями на расслабление, на гибкость, вводя кратковременные статические усилия, которые могут занимать две трети времени отдыха. Комплексы силовых упражнений в уроке полезно завершить подвижными или спортивными играми.

Особенно бурно развивается сила в течение первых 14 занятий, затем отмечается период более плавного её возрастания. Это следует принять во внимание при организации текущего и этапного контроля за силовыми качествами.

Второй путь - использование предельных и близких к ним отягощений в соответствии с индивидуальными возможностями ученика — может быть применен лишь в занятиях с хорошо подготовленными юношами старшего школьного возраста и то не чаще 1 -2 раз в месяц. В качестве основных рекомендуются 80-90 процентные отягощения; интервалы отдыха между такими упражнениями составляют 3-5 мин, чтобы полностью восстановить силовые возможности. С таким весом не следует выполнять больше 2-4 подходов, совершая при этом по 1 -2 повторения данных упражнений в каждом их них.

Несколько слов о методике применения изометрических (статических') упражнений. У детей школьного возраста - это дополнительный, а не основной путь развития силовых способностей. Лишь в отдельных случаях статические силовые упражнения могут занимать значительное место в общем комплексе силовых упражнений (после травм, в условиях вынужденной гиподинамии, при отсутствии специального оборудования, приспособлений и др.). Если же эти упражнения использовать в большем объеме и акцентированно - с целью продления максимального напряжения и увеличения числа повторений - то их можно применять не сразу, а спустя 1-1, 5 года занятий, где силовые способности развивались с помощью динамических упражнений.

Длительность изометрических напряжений для детей среднего и старшего школьного возраста не должна превышать 5-7 сек. Их мощность лучше подбирать в пределах 70-80% от максимальных возможностей ученика. Такое усилие осуществляется 2-3 раза в одной серии с интервалами в несколько секунд. На одном занятии можно применить до 5-6 изометрических упражнений из разных исходных положений. Между сериями повторений дается отдых длительностью от 2 до 5 мин. Учитываяограниченное время урока, общее время (включая интервалы отдыха) на их проведение составляет примерно 5-10 мин. В отдельном занятии их выполняют, как правило, подряд после динамических упражнений или перед отдельными скоростно-силовыми действиями. Эти упражнения полезно до трех и более раз в неделю делать в домашних условиях, обновляя их через 4-8 недель с целью воздействия на различныегруппы мышц.

При развитии силовой выносливости интенсивность упражнений составляет 20-50% от максимальной силы, а само упражнение в среднем темпе выполняют до полного утомления (до отказа). Масса отягощения в сериях повторно выполненных упражнений подбирают таким образом, чтобы ученик мог повторить это упражнение 15-30 раз. Упражнения для развития этого вида силовых способностей рекомендуется давать в конце основной части урока. Их полезно проводить по станциямили как дополнительные задания. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, на станциях в зависимости от и подготовленности ученика может быть 3-6. Продолжительность выполнения упражнений на станциях составляет 20-30 сек. Комплекс повторяется 1 -3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин., во время которого осуществляются упражнения на расслабление.

Говоря о стратегии развития силовых способностей в школьном возрасте, можно отметить следующее. Наибольший удельный вес - не менее 50% - должны составлять упражнения скоростно-силовой направленности. Затем динамические упражнения (в преодолевающем и уступающем режимах), основанные на выполнении непредельных отягощений(от 50-60 до 75-80% от индивидуально максимальных). Наконец, упражнения для воздействия на силовую выносливость и изометрические.

Глава 3.

СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ

⇐ Предыдущая 123 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒