Воспитание (развитие) выносливости легкоатлетов

Выносливость – это комплекс важнейших физических способностей человека, определяющих его возможности бороться в процессе соревновательной и тренировочной деятельности с наступающим утомлением, выполнять работу заданной продолжительности без снижения ее эффективности, преодолевать дистанции стандартной длины за наименьшее время, поддерживать высокую работоспособность организма в продолжительном тренировочном занятии, бороться с неблагоприятными факторами внешней среды, воздействующими на человека в процессе жизни и спортивной деятельности.

Выносливость как комплексное физическое качество включает производительность систем энергообеспечения, экономизацию в работе организма, способности к поддержанию необходимых силовых и скоростных характеристик двигательного акта, резистентность организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, специфические личностно-психологические характеристики спортсмена.

Несмотря на комплекс общих факторов, определяющих выносливость человека, это физическое качество всегда специфично для конкретной легкоатлетической дисциплины и определяется вкладом каждого компонента и их соотношением между собой. С увеличением продолжительности соревновательного упражнения меняется удельный вес каждого из этих компонентов, однако наиболее важными составляющими выносливости спортсмена остаются производительность систем энергообеспечения и экономичность работы организма, в том числе техники движений.

Сохранение высокой специфической работоспособности в процессе соревновательной и тренировочной деятельности связано с преодолением нарастающего утомления. Поэтому выносливость спортсмена характеризуют как способность противостоять наступающему утомлению (В.С. Фарфель).

В связи с конкретными специфическими проявлениями выносливости в различных видах, имеющих разную продолжительность и структуру двигательной деятельности, в практике используют различные термины: силовая, скоростная, стайерская, марафонская, статическая, координационная выносливость. Все эти термины характеризуют отдельные разновидности специальной выносливости спортсмена.

Поэтому специальная выносливость – это способность противостоять утомлению в условиях специфической соревновательной деятельности при максимальной мобилизации функциональных возможностей для достижения результата в избранном виде спорта. Однако в целях достижения высокой работоспособности, особенно в условиях продолжительной тренировочной деятельности, при функционировании большинства мышечных групп, проявляемых в режиме аэробного энергообеспечения, спортсмены должны обладать так называемой общей выносливостью, которую следует понимать как совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности. Основными компонентами общей выносливости будут являться возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Для совершенствования общей выносливости используются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения, продолжительностью не менее 15-20 мин, пешие переходы, прогулки в горы, спортивные игры, а также продолжительные тренировочные занятия с невысокой интенсивностью.

Эффективность энергетического обеспечения работы связана с использованием трех источников: аэробных, анаэробных гликолитических и анаэробных алактатных (табл. 10), и характеризуется мощностью, т.е. скоростью освобождения энергии, и емкостью, т.е. объемом допустимых для использования субстратных фондов (жиры, углеводы, гликоген, АТФ, креатин-фосфат) и допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

Важнейшей составляющей энергообеспечения во всех видах спорта являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают необходимую долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после нагрузки любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Одним из главных критериев уровня аэробных возможностей организма спортсмена служит показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Таблица 10

Характеристики энергетических процессов

Энергообеспечение	Субстраты	Время	Критерии эффективности
включения	макс. проявления	действия
Аэробное	Жиры, глюкоза, гликоген	1 мин	5-10 мин	Несколько часов	МПК, АнП
Анаэробное алактатное	АТФ, КФ	Сразу	3-8 с	8-20 с	О 2 Д, алактатная фракция, концентрация креатина в крови
Гликолитическое	Глюкоза, гликоген	8-10 с	40-80 с	до 15 мин	О 2 Д, концентрация лактата в крови

Таким же важным критерием эффективности аэробных процессов считается анаэробный порог (АнП), являющийся показателем сбалансированности деятельности: кислородотранспортной и кислородутилизирующей (мышечной) систем. По концентрации лактата в крови АнП равен условному показателю 4 ммоль/л, а по легочной вентиляции и ЧСС – точке на графике, отражающей нелинейное изменение этих показателей, т.е. перелом прямой между V_Eи скоростью бега или ЧСС и скоростью бега (рис. 39).

Рис. 39. Определение показателей скорости бега (мощности работы) по АнП (по ЧСС, легочной вентиляции и лактату)

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Критерием алактатных возможностей организма являются соответствующая фракция кислородного долга (2, 5-5 л) и концентрация креатина в крови.

Анаэробно-лактацидные источники считаются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Основной критерий анаэробной (гликолитической) производительности – показатели концентрации лактата в крови от 5 до 25 ммоль/л. Дополнительными критериями могут служить величины кислородного долга (до 20 л) и его лактатной фракции, сдвиги показателей кислотно-основного равновесия в крови и, в частности, концентрации водородных ионов РН и излишка буферных оснований ВЕ (соответственно, до 6, 9 и – 0, 24 мэкв).

Функциональная и биомеханическая экономизация – это важнейшие компоненты выносливости спортсмена. Энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, поэтому организм стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше подготовленность спортсменов, тем выше экономичность выполняемой ими работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую, или биомеханическую, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактикой соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую, или функциональную, которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии аэробной окислительной системы без накопления молочной кислоты.

Резистентность организма, или функциональная устойчивость. В процессе напряженной подготовки спортсмены высокого класса сталкиваются с целым рядом неблагоприятных сдвигов в организме под действием факторов внешней и внутренней среды.

Эти сдвиги снижают работоспособность и связаны с развивающимся утомлением. Поэтому спортсмен должен обладать как общей, так и специфической резистентностью, что обеспечит ему более высокий уровень специальной выносливости.

Личностно-психологический компонент выносливости определяет сочетание необходимых личностно-психологических качеств, связанных с психической установкой, выдержкой и, главное, умением «терпеть» неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма.

Исходя из приведенных выше факторов структуры специальной выносливости у легкоатлетов, специализирующихся в разных видах, можно говорить и о методических направлениях в развитии этого двигательного качества.

Методика совершенствования специальной выносливости в беге на выносливость и спортивной ходьбе. Стратегическим направлением воспитания специфической выносливости спортсменов, специализировавшихся в этих видах, является построение специального фундамента подготовленности (Н. Г. Озолин, 1970). Для создания необходимого его уровня, адекватного планируемым результатам, требуются многие годы, а в макроцикле – несколько месяцев. Для его реализации в спортивные результаты – только несколько недель, что и определяет соотношение парциальных объемов тренировочных нагрузок.

Функциональную систему, характеризующую высокий уровень специального фундамента подготовленности, можно охарактеризовать следующими показателями: высоким уровнем МПК, высокой скоростью передвижения и потреблением кислорода на уровне АнП в пределах 85-95% от МПК, высокой функциональной и биомеханической экономизацией, эффективной спортивной техникой, необходимым уровнем силы мышц, обеспечивающих двигательный акт, и ее утилизацией в соревновательной деятельности.

Основу тренировочных программ, направленных на создание специального фундамента, составляют тренировочные нагрузки на уровне анаэробного порога (3-5 ммоль/л) более 50% от общего годового объема и упражнения на силовую выносливость, являющиеся адекватным стимулом для развития рабочей гипертрофии мышц, выполняющих основную работу в соревновательных упражнениях.

Все специфические средства выполняются методами непрерывного упражнения (равномерный и переменный) и интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный).

Силовые упражнения, используемые в тренировке спортсменов в беге и ходьбе, следует рассматривать как средства интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме.

Для развития силовой выносливости используют:

– упражнения с отягощением на специальных тренажерах в динамическом режиме;

– прыжковые упражнения;

– основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях (с отягощением, торможением, передвижением в гору).

При воспитании силовой выносливости рекомендуется диапазон отягощений от 20 до 40% от максимальных.

Совершенствование специальной выносливости спортсменов связано с использованием достаточно высоких общих объемов тренировочных нагрузок, а также выбором оптимальной интенсивности или, другими словами, частных объемов наиболее интенсивных средств. В многолетнем цикле общий объем нагрузки и ее интенсивность повышаются постепенно и параллельно. Чем больше тренировка по объему, тем выше и объем наиболее интенсивных средств. Чем интенсивнее и напряженнее выполненная работа, тем больше она требует восстановительных средств в виде низкоинтенсивной нагрузки, характеризующейся аэробным режимом энергообеспечения. Поэтому интенсификация тренировочного процесса в многолетнем цикле должна проходить без уменьшения достигнутых в предыдущие годы общих объемов тренировочных нагрузок.

Одним из направлений в интенсификации тренировочного процесса является повышение частных объемов и скорости бега и ходьбы в отдельных зонах интенсивности.

Увеличение объема средств, выполняющихся в режиме алактатного энергообеспечения, благоприятно сказывается на повышении аэробных возможностей спортсмена. Однако повышение их объема лимитируется состоянием опорно-двигательного аппарата.

Прирост нагрузок в зоне анаэробного гликолитического энергообеспечения в абсолютных цифрах, несмотря на рост спортивных результатов, в ретроспективе повышаются незначительно.

Объем нагрузок в смешанной зоне энергообеспечения обычно соразмерен с ростом общего объема.

Первоочередное повышение функционального состояния, основу которого представляет высокая скорость анаэробного порога, является главным при совершенствовании специальной выносливости в беге и ходьбе, т.е. повышения тренировочных скоростей.

Методика совершенствования специальной выносливости в скоростно-силовых видах легкой атлетики. Развитие специальной выносливости в спринтерских упражнениях в прыжках и метаниях заключается в воспитании умения сохранять и наращивать мощность усилий по ходу соревнований, дискретно длящихся по несколько часов, при сохранении высокой техники выполнения упражнения.

Это связано с экономизацией в расходе энергии. Так, у высококвалифицированных спортсменов при выполнении специфических упражнений расход энергии примерно на 20% меньше, чем у разрядников (А. Н. Воробьев).

Специальная выносливость спринтеров, прыгунов и метателей сводится не только к поддержанию скорости бега и мощности отталкивания или броска, а также к стабильности техники на протяжении всего соревнования. Это требует использования интенсивных тренировочных средств в значительных объемах. С энергетической точки зрения специальная выносливость спринтеров во всем диапазоне дистанций обусловлена мощностью и емкостью анаэробных источников энергообеспечения.

Повышение анаэробных алактатных возможностей осуществляется за счет увеличения количества в мышцах АТФ и КрФ, обеспечивающих двигательный акт. Это происходит под влиянием повторной работы (продолжительностью от 5 до 10 с), выполняемой с максимальной скоростью при достаточных для восстановления интервалах отдыха.

Повышение возможностей алактатного механизма энергообеспечения у спринтеров и прыгунов, обеспечивающего поддержание высокой скорости бега, связано с преодолением отрезков со скоростью 90-100% от максимальной, продолжительностью от 10 до 20 с в интервальном режиме с паузами отдыха, обеспечивающими восстановление организма.

Совершенствование гликолитических анаэробных возможностей связано с использованием отрезков продолжительностью 20-90 с с интенсивностью 85-95% от максимальной скорости на используемом отрезке как с укороченными интервалами отдыха, так и с обеспечивающими необходимое восстановление в паузе отдыха (ЧСС до 120-130 уд./мин).

В целях совершенствования аэробных способностей спортсменов, специализирующихся в спринте, прыжках и метаниях, используются упражнения большей продолжительности, выполняемые в непрерывном режиме от 10 и более минут. Объем этих упражнений для представителей длинного спринта целесообразно определять в связи с динамикой показателей анаэробного порога.

Методика совершенствования выносливости в многоборьях. В этих видах легкой атлетики специальная выносливость во многом аналогична выносливости в спринте, прыжках и метаниях.

Подход к совершенствованию специальной выносливости в беге на 800 м у женщин и 1500 м у мужчин строго индивидуализирован и связан с акцентом на реализацию генетически наиболее сильно развитых способностей (систем энергообеспечения работы).

Устойчивость технических навыков в условиях действия неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды (гипоксии, утомления, погоды и др.) требует определенного развития системы аэробного энергообеспечения, уровень которой обеспечивает также восстановительные процессы после серии упражнений и в интервалах между соревновательными видами и днями. Высокий уровень технического мастерства во многом зависит от переносимости неблагоприятных сдвигов во внутренней среде организма и высокой емкости алактатных механизмов энергообеспечения.

Важнейшим фактором повышения специальной выносливости многоборцев является борьба с наступающим сенсорным и эмоциональным утомлением, что требует более широкого объема средств психической разгрузки.

Основными средствами совершенствования общей и специальной выносливости являются повышенный объем специфических (соревновательных) упражнений, выполняемых в тренировочных занятиях, общий объем времени, затраченный на выполнение тренировочных заданий, упражнения силовой выносливости, выполняемые в режиме соревновательной деятельности, а также продолжительные циклические упражнения (прогулки, кроссы, плавание), используемые в тренировочные дни и недели, не загруженные большим объемом специфических скоростно-силовых упражнений.

2.12. Развитие гибкости и координации

Гибкостью называют морфофункциональную способность двигательного аппарата, позволяющую выполнять движения с определенной амплитудой. Гибкость характеризуется подвижностью в суставах, способностью выполнять движения с большой амплитудой и определяется упругостью и эластичностью связок и мышц.

С точки зрения морфофункционального свойства опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: активную, пассивную, смешанную. Также различают общую и специальную гибкость.

Развивают гибкость с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание мышц и связок). Такие упражнения классифицируются не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по направленности, а также по характеру работы мышц. Поэтому различают динамические, статические и смешанные соматодинамические упражнения на растягивание.

Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц, от общего функционального состояния организма, от внешних условий, времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Гибкость зависит и от возраста. В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Если до 13-14 лет не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное ее ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое – после 60 лет.

Поэтому единственная возможность сохранить ее – это постоянно тренировать подвижность каждого сустава. Упражнения на гибкость в одном занятии выполняются 2-3 раза. В подготовительной части занятия упражнения на гибкость включают в специальную разминку, после хорошего разогрева организма в общей разминке – 6-8 упражнений для подготовки мышечно-суставных сочленений рук, туловища, ног, задействованных, в первую очередь, в основной части занятия. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз в последовательности: для рук, туловища и ног.

В основной части занятия (после силовых упражнений) упражнения на гибкость (8-10 упражнений) выполняют сериями (4-5), чередуя с работой основной направленности, например, с силовыми упражнениями. В случае, если развитие гибкости – одна из основных задач занятия, то упражнения на растягивание выделяют в отдельный блок нагрузки, который выполняется во второй половине основной части занятия. Между сериями обязательно следует делать упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 10-12 упражнений пассивного (с помощью партнера, гимнастической стенки и пр.) или активного (выполняемого с помощью собственных мышечных усилий) характера.

В заключительной части упражнения на растягивание (8-10 упражнений) сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Следует обращать особое внимание на растягивание мышц при выполнении силовых упражнений, учитывая их возможный отрицательный эффект на гибкость.

В процессе выполнения человеком любой двигательной деятельности имеют дело не с отдельными мышечными сокращениями, а целостным живым организмом, который в аспекте двигательных проявлений представляет собой двигательную функциональную систему. Координирует двигательную функциональную систему кора больших полушарий. Эффективность двигательной функциональной системы во многом определяется возрастным созреванием двигательного и вестибулярного анализаторов.

Так, мышцы участвуют в непосредственных процессах, связанных с осуществлением координации движений, а нервная система управляет этими процессами на основе информации из различных органов чувств и индивидуального опыта.

Связь центральной нервной системы и эффекторных органов двусторонняя. Механизм обратной связи играет основную роль в формировании и совершенствовании координации движений. Благодаря этому механизму центральная нервная система получает непрерывную обратную информацию от мышц и результат совершенного движения. Обратная связь содействует превращению двигательной системы в управляемую.

Поэтому эффективность обучения основным движениям, т.е. формирование необходимых двигательных умений и навыков, обеспечивают прежде всего двигательно-координационные способности, которые оказывают одновременное существенное влияние и на умственное развитие ребенка. Поэтому невозможно воспитать гармонично развитую, здоровую личность без решения проблемы развития двигательно-координационных способностей еще в дошкольном возрасте.

Н.А. Бернштейн (1991), определяя координацию движений как преодоление избыточных степеней свободы движущегося органа, указывает на превращение его в управляемую систему. Он обосновал положение о многофункциональном и иерархическом строении психомоторной деятельности человека и выделил пять уровней построения движений со стороны различных отделов нервной системы: уровень тонуса (действия, бедные высшими автоматизмами – рассматривание, ощупывание, сравнение и выбирание предметов и т.д.); уровень мышечно-суставных увязок (уровень синергий); нижний подуровень пространства; верхний подуровень пространства (мелкие и точные пальцевые движения – вдевание нитки в иголку, заточка карандаша и т.д.); уровень действий (уровень предметных действий, смысловых цепей).

Такой подход давал возможность Н. А. Бернштейну утверждать, что разные стороны, свойства движения контролируются разными нервными структурами, своим специфическим способом и одновременно.

Начиная с 30-х годов специалисты разных стран доказали неправомерность сведения ловкости только к нескольким способностям. В результате в сегодняшней литературе называется от 2-3 «общих» до 5-7-11 – 20 и более специальных и специфически проявляемых координационных способностей: координация деятельности больших мышечных групп всего тела, общее равновесие, равновесие со зрительным контролем и без него, равновесие на предмете, уравновешивание предметов, быстрота перестройки двигательной деятельности. К способности, относящейся к координационной области, относят также способность к пространственной ориентации, мелкую моторику, способность к дифференцированию, воспроизведению, отмериванию и оценке пространственных, силовых и временных параметров движений, ритм, вестибулярную устойчивость, способность произвольно расслаблять мышцы и др.

В.И. Лях (1995), давая определение координационным способностям, определяет их как возможность индивида определять его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Автор выделяет следующие виды координационных способностей: «специальные» (возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями), «специфические» (возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке отдельными специфическими заданиями «на координацию» – «на равновесие», «ритм», «ориентирование в пространстве», «реагирование», «перестроение двигательной деятельности», «согласование», «дифференцирование параметров движений», «сохранение статокинетической устойчивости» и др.) и «общие» (потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями).

В настоящее время известно, что каждая из вышеназванных координационных способностей не является однородной, а имеет сложную структуру. В. И. Лях дает следующую их трактовку: способность к ориентированию есть возможность индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении; способность к дифференцированию параметров движений обусловливает высокую точность и экономичность пространственных (позиций углов в суставах), силовых (состояние напряжения в рабочих мышцах) и временных (высокое чувство микроинтервалов времени) параметров движений; способность к реагированию позволяет быстро и точно выполнять целое кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал целым телом или его частью (рукой, ногой, туловищем); способность к перестроению двигательных действий – это быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям; способность к согласованию – соединение, соподчинение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации; способность к равновесию – сохранение устойчивости позы (равновесия) в тех либо иных статических положениях тела (в стойках), по ходу выполнения движений (в ходьбе, во время выполнения акробатических упражнений, в борьбе с партнером); способность к ритму – способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменившимися условиями; вестибулярная (статокинетическая) устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов и др.); произвольное расслабление мышц – способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент.

Результаты научных исследований позволяют главными критериями оценки координационных способностей считать правильность, быстроту, рациональность и находчивость с их качественными и количественными характеристиками. В этой связи свои координационные способности ребенок может проявлять только через одно какое-либо свойство; например, это точность попадания в цель; быстрота выполнения сложного в координационном отношении движения; экономичность перемещения и расходования физических сил в непростых условиях внешней среды; стабильность выполнения двигательных навыков в непредвиденных, сбивающих с толку воздействиях и т.п. Чаще всего такими комплексными критериями оценки выступают показатели эффективности (результативности) выполнения целостных целенаправленных двигательных действий или совокупности этих действий, предъявляющих спрос к координационным способностям ребенка.

Оценивая координационные способности, педагог должен иметь в виду, что вышеназванные критерии в одних случаях могут характеризовать явные (абсолютные), а в других – латентные, или скрытые (относительные, парциальные), показатели координационных способностей.

Основным методом диагностики координационных способностей детей являются двигательные тесты. Специалистами разных стран определены основные теоретические и методические положения, которые следует учитывать при выборе тестов; отобраны тесты, пригодные для оценки абсолютных и относительных показателей, характеризующих уровень развития двигательно-координационных способностей всех возрастно-половых групп; разработана методика тестирования; установлены добротные, надежные и информативные тесты; по ряду их разработаны нормативы с учетом возраста и пола детей; подготовлены рекомендации по применению тестов в реальных условиях.

Резюмируя вышесказанное, следует отметить, что объективность используемых критериев, их конкретность и доступность дают возможность получить срочную информацию о результатах действий. Это позволяет самостоятельно корректировать параметры движения, анализировать подготовительные и основные действия, находить и исправлять ошибки как с помощью педагога, так и самостоятельно. Таким образом, успешность физкультурно-оздоровительной работы обусловлена своевременностью и систематичностью контроля, объективностью оценки количественных и качественных показателей усвоения учебного материала, полнотой учета итоговой работы за определенный период времени. Объективный и системный контроль помогает педагогу более точно управлять процессом физического совершенствования детей, подростков, юношей и девушек.

Предыдущая 10 11 12 13 14 15 161718 19 20 21 22 23 24 25 Следующая